วันอังคารที่ 23 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2559

ข่าวสารในชีวิตประวัน

 รักษาราชการแทนผู้บัญชาการตำรวจนครบาล นำหน่วยงานที่เกี่ยวข้องลงพื้นที่ก่อสร้างรถไฟฟ้าสายสีเขียว สั่งรื้อแบร์ริเออร์หน้าเซ็นทรัลลาดพร้าวทำรถติดหนัก   

          เมื่อวันที่ 23 กุมภาพันธ์ 2559 ผู้สื่อข่าวรายงานว่า พล.ต.ท. ศานิตย์ มหถาวร รักษาราชการแทนผู้บัญชาการตำรวจนครบาล พร้อมด้วย พล.ต.ต. อดุลย์ ณรงค์ศักดิ์ รองผู้บัญชาการตำรวจนครบาล และผู้แทนจากกรุงเทพมหานคร, การรถไฟขนส่งมวลชนกรุงเทพ และหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง ได้ลงพื้นที่สำรวจเส้นทางการขอคืนพื้นที่ก่อสร้างรถไฟฟ้าสายสีเขียวกับบริษัทก่อสร้าง หลังพบว่าเส้นทางดังกล่าวมีปัญหาจราจรติดขัดอย่างมากจากการก่อสร้างเส้นทางรถไฟฟ้า โดยเฉพาะบริเวณ 5 แยกลาดพร้าว, แยกรัชโยธิน, แยกเสนานิคม และแยกเกษตรศาสตร์ เนื่องจากมีการนำแท่งแบร์ริเออร์มาปิดกั้นเส้นทางสำหรับการก่อสร้างรถไฟฟ้า จนทำให้พื้นผิวถนนสามารถใช้งานได้ฝั่งละ 2 เลน จากทั้งหมด 4 เลน 

รถไฟฟ้าสายสีเขียว

          พล.ต.ท. ศานิตย์ กล่าวว่า วันนี้เป็นการเริ่มลงพื้นที่สำรวจในจุดแรกคือบริเวณห้าแยกลาดพร้าว ต่อด้วยเส้นสะพานใหม่-คูคต โดยเจ้าหน้าที่จะเริ่มขยับแบร์ริเออร์บริเวณหน้าห้างเซ็นทรัลลาดพร้าว ฝั่งพหลโยธินขาออก ซึ่งจะช่วยให้สามารถเพิ่มผิวจราจรได้อีกหนึ่งช่องทาง บรรเทาปัญหารถติดค้างในฝั่งพหลโยธินขาออก ส่วนฝั่งพหลโยธินขาเข้าจากการตรวจสอบมีปัญหาการจราจรไม่มาก พร้อมเร่งประสานงานกับหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะตัวแทนผู้รับเหมา เพื่อตกลงกันว่าหากจะมีการก่อสร้าง แต่อุปกรณ์เครื่องมือยังไม่พร้อม อย่าเพิ่งนำอุปกรณ์มาวางไว้ เพราะจะขวางเส้นทางการจราจร หากพร้อมเมื่อไหร่ค่อยมาดำเนินการ และขอความร่วมมือในการก่อสร้างให้เสร็จเร็วที่สุด
 
          ด้านตัวแทนผู้รับเหมาบริษัทอิตาเลียนไทยฯ ระบุว่า การใช้พื้นที่วางแบร์ริเออร์ก่อสร้างในปัจจุบันนั้น ไม่ใช่เฉพาะการก่อสร้างรถไฟฟ้าเท่านั้น แต่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงระบบสาธารณูปโภคต่าง ๆ ควบคู่กับการก่อสร้างรถไฟฟ้า เช่น เกาะกลางถนนพหลโยธินช่วงรัชโยธิน แยกเกษตร ได้ดำเนินการเปลี่ยนท่อประปาใหม่ เนื่องจากของเดิมมีขนาดเล็ก ทำให้น้ำประปาไหลอ่อน นอกจากนี้ในส่วนของการไฟฟ้านครหลวง ได้มีการดำเนินการนำสายไฟฟ้าลงดิน เพื่อความสะดวกในการก่อสร้าง พร้อมขอความร่วมมือจากประชาชนที่ใช้รถบนท้องถนนให้ช่วยกันรักษาวินัยจราจร เพื่อเป็นการช่วยกันแก้ปัญหาการจราจรติดขัดที่เกิดขึ้นอีกทางหนึ่ง

รถไฟฟ้าสายสีเขียว

รถไฟฟ้าสายสีเขียว

ความหมายและพั๖นาการของอินเตอร์เน็ต

ความหมายและพัฒนาการของอินเทอร์เน็ต

อินเทอร์เน็ต (Internet)   คือ  เครือข่ายของเครือข่ายคอมพิวเตอร์ ระบบต่าง ๆ ที่เชื่อมโยงกัน มาจากคำว่า Inter Connection Network
       อินเทอร์เน็ต (Internet)  เป็นระบบเครือข่ายคอมพิวเตอร์ ที่มีขนาดใหญ่ เครื่องคอมพิวเตอร์ทุกเครื่อง
ทั่วโลก สามารถติดต่อสื่อสารถึงกันได้ โดยใช้มาตรฐานในการรับส่งข้อมูลที่เป็นหนึ่งเดียว หรือที่เรียกว่า
โปรโตคอล (Protocol) ซึ่งโปรโตคอล ที่ใช้บนระบบเครือข่ายอินเทอร์เน็ต มีชื่อว่า ทีซีพี/ไอพี (TCP/IP : Transmission Control Protocol/Internet Protocol)
     พัฒนาการของอินเทอร์เน็ต
        ปี พ.ศ. 2500 (1957) โซเวียดได้ปล่อยดาวเทียม Sputnik ทำให้สหรัฐอเมริกาได้ตระหนักถึงปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้น ดังนั้น ค.ศ. 2512 (1969) กองทัพสหรัฐต้องเผชิญหน้ากับความเสี่ยงทางการทหาร และความเป็นไปได้ในการถูกโจมตี ด้วยอาวุธปรมาณู หรือนิวเคลียร์ การถูกทำลายล้าง ศูนย์คอมพิวเตอร์ และระบบการสื่อสารข้อมูล อาจทำให้เกิดปัญหาทางการรบ และในยุคนี้ ระบบคอมพิวเตอร์ ที่มีหลากหลายมากมายหลายแบบ ทำให้ไม่สามารถแลกเปลี่ยนข้อมูล ข่าวสาร และโปรแกรมกันได้ จึงมีแนวความคิด ในการวิจัยระบบที่สามารถ
เชื่อมโยงเครื่องคอมพิวเตอร์ และแลกเปลี่ยนข้อมูล ระหว่างระบบที่แตกต่างกันได้ ตลอดจนสามารถรับส่งข้อมูลระหว่างกัน ได้อย่างไม่ผิดพลาด แม้ว่าคอมพิวเตอร์บางเครื่อง หรือสายรับส่งสัญญาณ เสียหายหรือถูกทำลาย กระทรวงกลาโหมอเมริกัน (DoD = Department of Defense) ได้ให้ทุนที่มีชื่อว่า DARPA (Defense Advanced Research Project Agency) ภายใต้การควบคุมของ Dr. J.C.R. Licklider ได้ทำการทดลอง ระบบเครือข่ายที่มีชื่อว่า DARPA Network และต่อมาได้กลายสภาพเป็น ARPANet (Advanced Research Projects Agency Network) และต่อมาได้พัฒนาเป็น INTERNET ในที่สุด
 
 
 
การทำงานของอินเทอร์เน็ต
การสื่อสารข้อมูลด้วยคอมพิวเตอร์จะมีโปรโตคอล (Protocol) ซึ่งเป็นระเบียบวิธีการสื่อสารที่เป็นมาตรฐานของการเชื่อมต่อกำหนดไว้ โปรโตคอลที่เป็นมาตรฐานสำหรับการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต คือ TCP/IP (Transmission Control Protocol/Internet Protocol)
เครื่องคอมพิวเตอร์ทุกเครื่องที่เชื่อมต่อเข้ากับเครือข่ายอินเทอร์เน็ตจะต้องมีหมายเลขประจำเครื่อง ที่เรียกว่า IP Address เพื่อเอาไว้อ้างอิงหรือติดต่อกับเครื่องคอมพิวเตอร์อื่นๆ ในเครือข่าย ซึ่ง IP ในที่นี้ก็คือ Internet Protocol ตัวเดียวกับใน TCP/IP นั่นเอง IP address ถูกจัดเป็นตัวเลขชุดหนึ่งขนาด 32 บิต ใน 1 ชุดนี้จะมีตัวเลขถูกแบ่งออกเป็น 4 ส่วน ส่วนละ 8 บิตเท่าๆ กัน เวลาเขียนก็แปลงให้เป็นเลขฐานสิบก่อนเพื่อความง่ายแล้วเขียนโดยคั่นแต่ละส่วนด้วยจุด (.) ดังนั้นในตัวเลขแต่ละส่วนนี้จึงมีค่าได้ไม่เกิน 256 คือ ตั้งแต่ 0 จนถึง 255 เท่านั้น เช่น IP address ของเครื่องคอมพิวเตอร์ของสถาบันราชภัฎสวนดุสิต คือ 203.183.233.6 ซึ่ง IP Address ชุดนี้จะใช้เป็นที่อยู่เพื่อติดต่อกับเครื่องพิวเตอร์อื่นๆ ในเครือข่าย
โดเมนเนม (Domain name system :DNS)
เนื่องจากการติดต่อสื่อสารกันกันในระบบอินเทอร์เน็ตใช้โปรโตคอล TCP/IP เพื่อสื่อสารกัน โดยจะต้องมี IP address ในการอ้างอิงเสมอ แต่ IP address นี้ถึงแม้จะจัดแบ่งเป็นส่วนๆ แล้วก็ยังมีอุปสรรคในการที่ต้องจดจำ ถ้าเครื่องที่อยู่ในเครือข่ายมีจำนวนมากขึ้น การจดจำหมายเลข IP ดูจะเป็นเรื่องยาก และอาจสับสนจำผิดได้ แนวทางแก้ปัญหาคือการตั้งชื่อหรือตัวอักษรขึ้นมาแทนที่ IP address ซึ่งสะดวกในการจดจำมากกว่า เช่น IP address คือ 203.183.233.6 แทนที่ด้วยชื่อdusit.ac.th ผู้ใช้งานสามารถ จดจำชื่อ dusit.ac.th ได้ง่ายกว่า การจำตัวเลข
โดเมนที่ได้รับความนิยมกันทั่วโลก ที่ถือว่าเป็นโดเมนสากล มีดังนี้ คือ
.com ย่อมาจาก commercial สำหรับธุรกิจ
.edu ย่อมาจาก education สำหรับการศึกษา
.int ย่อมาจาก International Organization สำหรับองค์กรนานาชาติ
.org ย่อมาจาก Organization สำหรับหน่วยงานที่ไม่แสวงหากำไร
.org ย่อมาจาก Organization สำหรับหน่วยงานที่ไม่แสวงหากำไร
การขอจดทะเบียนโดเมน
การขอจดทะเบียนโดเมนต้องเข้าไปจะทะเบียนกับหน่วยงานที่รับผิดชอบ ชื่อโดเมนที่ขอจดนั้นไม่สามารถซ้ำกับชื่อที่มีอยู่เดิม เราสามารถตรวจสอบได้ว่ามีชื่อโดเมนนั้นๆ หรือยังได้จากหน่วยงานที่เราจะเข้าไปจดทะเบียน
การขอจดทะเบียนโดเมน มี 2 วิธี ด้วยกัน คือ
1. การขอจดะเบียนให้เป็นโดเมนสากล (.com .edu .int .org .net ) ต้องขอจดทะเบียนกับhttp://www.networksolution.com ซึ่งเดิม คือ www.internic.net
2. การขอทดทะเบียนที่ลงท้ายด้วย .th (Thailand)ต้องจดทะเบียนกับ www.thnic.net
โดเมนเนมที่ลงท้าย ด้วย .th ประกอบด้วย
ac.th ย่อมาจาก Academic Thailand สำหรับสถานศึกษาในประเทศไทย
.co.th ย่อมาจาก Company Thailand สำหรับบริษัทที่ทำธุรกิจในประเทศไทย
.go.th ย่อมาจาก Government Thailand สำหรับหน่วยงานต่างๆ ของรัฐบาล
.net.th ย่อมาจาก Network Thailand สำหรับบริษัทที่ทำธุรกิจด้านเครือข่าย
.or.th ย่อมาจาก Organization Thailand สำหรับหน่วยงานที่ไม่แสวงหากำไร
.in.th ย่อมาจาก Individual Thailand สำหรับของบุคคลทั่วๆ ไป
การเชื่อมต่ออินเทอร์เนต
 การเชื่อมต่ออินเทอร์เนตสามารถเชื่อมต่อได้สองลักษณะด้วยกันได้แก่ 
ส่วนใหญ่การเชื่อมต่อแบบหมุนโมเด็ม (Remote Access) จะเป็นการเชื่อมต่อมาจากทางบ้าน และการเชื่อมต่อแบบ LAN จะเป็นการเชื่อมต่อภายในองค์กร โดยจะขอกล่าวถึงการเชื่อมต่อแบบหมุนโมเด็มก่อน ดังนี้
การเชื่อมต่อโดยหมุนโมเด็ม (Remote Access)
การเชื่อมต่ออินเทอร์แบบนี้สิ่งที่จำเป็นจะต้องมีได้แก่1.การขออนุญาตและเสียค่าบริการให้ผู้บริการอินเทอร์เน็ต Internet Service Provider (ISP)
หรือที่สถาบันที่ท่านศึกษา หรือหน่วยงานที่ท่านทำงานอยู่
โดยสิ่งที่ได้คือ ชื่อผู้ใช้ (Internet Account ) และรหัสผ่าน (Password)
                           
2.สายโทรศัพท์
3.โมเด็ม อาจจะเป็น Internal Modem หรือ External Modemเครื่องคอมพิวเตอร์โปรแกรมสื่อสารข้อมูล (Communication Program)
           
ขั้นตอน
1. เข้ามาที่ เริ่ม Start => Setting => Dial-Up Networking  ตามลำดับ ดังภาพ
2.จะได้กรอบ Dial-Up Networking ให้ดับเบิลคลิกที่ Make New Connect  ดังภาพ
3.ที่กรอบ Make New Connect นี้ ในช่อง Type a name for the computer you are dialing ให้ตั้งชื่อหน่วยงานหรือ ISP ที่ต้องการต่อเชื่อมอินเทอร์เนต แล้วคลิกปุ่ม Next
4.จากนั้นกำหนดหมายโทรศัพท์ที่หน่วยงานกำหนดให้สามารถต่อเชื่อมอินเทอร์เนตได้
ในช่อง Area code กำหนดรหัสทางไกล และช่อง Telephone กำหนดหมายเลขโทรศัพท์
แล้วกดปุ่ม Next
5.มาถึงตอนนี้ก็เป็นอันเสร็จขั้นตอนการกำหนดให้เครื่องคอมพิวเตอร์หมุนโมเด็ม ให้คลิกปุ่ม Finish
6.ท่านก็จะได้ Icon เพื่อการหมุนโมเด็มเพื่อติดต่ออินเทอร์เนต ดังภาพ
7. มาถึงตอนนี้ก็จะเป็นหมุนโมเด็มเพื่อเชื่อมต่ออินเทอร์เนต โดยการดับเบิลคลิกที่ Icon NU University ดังกล่าว
ในช่อง User name ให้ท่านใส่ User name ที่ได้รับจากหน่วยงานหรือ ISP
ในช่อง Password ให้ใส่ Password ที่ได้รับเช่นกัน
เรียบร้อยให้คลิกปุ่ม Connect
8.จากนั้นคอมพิวเตอร์ก็จะทำการหมุนโมเด็มเพื่อเชื่อมต่อระบบอินเทอร์เนต
หากสามารถเชื่อมต่อได้ ท่านก็สามารถใช้บริการอินเทอร์เนตได้
9. เป็นไปได้ในบางครั้งคู่สายอาจจะไม่ว่าง เนื่องจากมีผู้ใช้อินเทอร์เนตมาก
เราก็จำเป็นต้องหมุนใหม่ โดยการคลิกที่ปุ่ม Connect อีกครั้ง
เท่านี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้นขั้นตอนการเชื่อมต่ออินเทอร์เนตโดยหมุนโมเด็ม (Remote Access)
หากท่านไม่สามารถใช้บริการได้ก็ขอให้ติดต่อกับผู้ให้บริการ System Admin ได้โดยตรง
ต่อไปจะได้กล่าวถึงการเชื่อมต่ออินเทอร์เนตในระบบ LAN

บริการต่าง ๆ บนอินเตอร์เน็ต


        บริการบนอินเทอร์เน็ตมีหลายประเภท เพื่ออำนวยความสะดวกให้กับผู้ใช้ได้เลือกใช้ให้เหมาะสมกับลักษณะงาน ซึ่งในที่นี้จะยกตัวอย่างบริการบนอินเทอร์เน็ตที่สำคัญดังนี้
        1.บริการด้านการสื่อสาร
        1.1 ไปรษณีย์อิเล็กทรอนิกส์(electronic mail)
        ไปรษณีย์อิเล็กทรอนิกส์หรือเรียกกันโดยทั่วไปว่าอีเมล์ (E-mail) ถือได้ว่าเป็นกิจกรรมประจำวันของผู้ใช้อินเตอร์เน็ต ซึ่งการส่งและรับจดหมาย หรือข้อความถึงกันได้ทั่วโลกนี้จำเป็นจะต้องมีที่อยู่อีเมล์ (e-mail address หรือ e-mail account) เพื่อใช้เป็นกล่องรับจดหมาย ที่อยู่ของอีเมล์จะประกอบ ด้วยส่วนประกอบสำคัญ 2 ส่วน คือ ชื่อผู้ใช้ (User name) และชื่อโดเมน(Domain name) ซึ่งเป็นชื่อเครื่องคอมพิวเตอร์ที่มีรายชื่อของผู้ใช้อีเมล์ โดยชื่อผู้ใช้และชื่อโดเมนจะคั่นด้วยเครื่องหมาย @(อ่านว่า แอ็ท) เช่น Sriprai@sukhothai.siamu.ac.th จะมีผู้ใช้อีเมล์ชื่อ Sriprai ที่มีอยู่อีเมล์ ที่เครื่องคอมพิวเตอร์ชื่อ sukhothai ของมหาวิทยาลัยสยาม(siamu) ซึ่งเป็นสถาบันการศึกษา (ac) ในประเทศไทย (th)
        ในการรับ-ส่งจดหมาย โดยผ่านเครือข่ายอินเทอร์เน็ตนั้น ได้มีการพัฒนาโปรแกรมที่ใช้สำหรับอีเมล์อยู่หลายโปรแกรม เช่น โปรแกรม Microsoft Outlook Express โปรแกรม Netscape Mail เป็นต้น นอกจากนี้ผู้ใช้ยังสามารถลงทะเบียนเพื่อขอรับที่อยู่อีเมล์ได้ฟรีจากเว็บไซต์ที่ให้บริการที่อยู่อีเมล์ฟรี เว็บไซต์ที่เป็นที่รู้จักและนิยม ได้แก่http://www.hotmail.comhttp://www.chaiyo.comhttp://www.thaimail.com
        โดยทั่วไปแล้ว ส่วนประกอบหลัก ๆ ของอีเมล์จะประกอบด้วยส่วนหัว (header) และส่วนข้อความ (message)
        1.2 รายชื่อกลุ่มสนทนา (mailing lists)
        mailing lists เป็นกลุ่มสนทนาประเภทหนึ่งบนอินเทอร์เน็ตที่มีการติดต่อสื่อสารและการส่งข่าวสารให้กับสมาชิกตามรายชื่อและที่อยู่ของสมาชิกที่มีอยู่ ในรายการซึ่งในปัจจุบันมีกลุ่ม mailing lists ที่แตกต่างกันตามความสนใจจำนวนมาก การเข้าไปมีส่วนร่วมในกลุ่มสนทนาประเภทนี้ ผู้ใช้จะต้อง สมัครสมาชิกก่อนด้วยการแจ้งความประสงค์และส่งชื่อและที่อยู่เพื่อการลงทะเบียบไปยัง subscription address ของ mailing lists ตัวอย่าง mailing list เช่น ทัวร์ออนไลน์ (tourbus@listserv.aol.com)กลุ่มสนทนาเรื่องตลก (dailyjoke@lists.ivllage.com)
        1.3 กระดานข่าว (usenet)
        ยูสเน็ต (usenet หรือ user network) เป็นการรวบรวมของกลุ่มข่าวหรือ newsgroup ซึ่งเป็นกลุ่มผู้สนใจที่ต้องการจะติดต่อและแลกเปลี่ยน ความคิดเห็นกับผู้ใช้อินเทอร์เน็ตคนอื่น ๆ กลุ่มของ newsgroup ในปัจจุบันมีมากกว่า 10,000 กลุ่มที่มีความสนใจในหัวข้อที่แตกต่างกัน เช่น กลุ่มผู้สนใจศิลปะ กลุ่มคอมพิวเตอร์ กลุ่มผู้ชื่นชอบภาพยนต์ เป็นต้น
        การส่งและรับแหล่งข่าวจาก usenet จะใช้โปรแกรมสำหรับอ่านข่าวเพื่อไปดึงชื่อของกลุ่มข่าวหรือหัวข้อจากเครื่องคอมพิวเตอร์ ที่ผู้ใช้เข้าไปขอใช้บริการ
        เช่นเดียวกับระบบชื่อโดเมน (DNS) กลุ่มข่าวจะมีการตั้งชื่อเพื่อใช้เป็นแบบมาตรฐาน ซึ่งชื่อกลุ่มจะประกอบด้วยส่วนประกอบหลัก ๆ คือ ชื่อหัวข้อกลุ่มข่าวหลัก (major topic) ชื่อกลุ่มข่าวย่อย (subtopic) และประเภทของกลุ่มข่าวย่อย (division of subtopic) ตัวอย่างเช่น
        1.4 การสนทนาออนไลน์(On-line chat)
        การสนทนาออนไลน์ เป็นบริการหนึ่งบนอินเทอร์เน็ตที่ช่วยให้ผู้ใช้สามารถคุยโต้ตอบกับผู้ใช้คนอื่น ๆ ได้ในเวลาเดียวกัน (real-time) การสนทนาหรือ chat (Internet Relay Chat หรือ IRC)ได้มีการพัฒนาไปอย่างต่อเนื่อง ปัจจุบันการสนทนาระหว่างบุคคลหรือ กลุ่มบุคคลสามารถใช้
ภาพกราฟิก ภาพการ์ตูนหรือภาพเคลื่อนไหวต่าง ๆ แทนตัวผู้สนทนาได้ นอกจากการสนทนาแล้ว ผู้ใช้ยังสามารถแลกเปลี่ยนข้อมูลและไฟล์ได้อีกด้วย
        การใช้งาน IRC ผู้ใช้จะต้องติดต่อไปยังเครื่องที่เป็นไออาร์ซีเซิร์ฟเวอร์ (IRC server) ที่มีการแบ่งห้องสนทนาเป็นกลุ่ม ๆ ที่เรียกว่า แชนแนล (channel) โดยผู้ใช้จะต้องมีโปรแกรมเพื่อใช้สำหรับการสนทนา (ซึ่งสามารถดาวน์โหลดฟรีจากอินเทอร์เน็ต) เมื่อผู้ใช้ติดต่อกับเครื่องเซิร์ฟเวอร์ได้แล้ว ก็จะเลือกกลุ่มสนทนาหรือหัวข้อสนทนาที่สนใจ และเริ่มสนทนาได้ตามความต้องการ ตัวอย่าง โปรแกรมสนทนาออนไลน์ที่นิยมใช้กัน ในปัจจุบัน เช่น ICQ(I Seek You) และ mIRC

        การสนทนาผ่านระบบอินเทอร์เน็ตได้มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ในปัจจุบันผู้ใช้สามารถใช้สื่อประสม (multimedia) ประกอบด้วย เสียงพูด และภาพเคลื่อนไหว โดยใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ไมโครโฟน ลำโพง กล้องวีดีโอ และอื่น ๆ เพื่ออำนวยความสะดวกและเพื่อประสิทธิภาพของการสนทนา ให้ดียิ่งขึ้น ในส่วนของโปรแกรม ได้มีการพัฒนาโปรแกรมเพื่อการสนทนาออนไลน์ที่มีคุณภาพ เช่น โปรแกรม Microsoft NetMeeting ที่สามารถสนทนากันไปพร้อม ๆ กับมองเห็นภาพของคู่สนทนาได้ด้วย

        1.5 เทลเน็ต (telnet)
        เทลเน็ตเป็นบริการที่ให้ผู้ใช้สามารถใช้บริการเครื่องคอมพิวเตอร์ที่ตั้งอยู่ระยะไกล โดยจะใช้การจำลองเครื่องคอมพิวเตอร์ที่กำลังใช้งานอยู่ ให้เป็นจอภาพ ของเครื่องคอมพิวเตอร์ระยะไกลเครื่องนั้น การทำงานในลักษณะนี้ จะช่วยประหยัดทั้งเวลาและค่าใช้จ่ายในกรณีที่ต้องเดินทางไปใช้งาน เครื่องคอมพิวเตอร์ระยะไกล การใช้งานเทลเน็ตจะเป็นการแสดงข้อความตัวอักษร (text mode) โดยปกติการเข้าไปใช้บริการเครื่องคอมพิวเตอร์ ระยะไกล จำเป็นต้องมีรายชื่อผู้ใช้และรหัสผ่าน แต่ก็มีบางหน่วยงานที่อนุญาติให้เข้าใช้บริการโดยไม่ต้องระบุรหัสผ่านเพื่อ เป็นการให้บริการข้อมูลแก่ลูกค้าทั่ว ๆ ไป


        2.บริการด้านข้อมูลต่าง ๆ
        2.1 การขนถ่ายไฟล์(file transfer protocol)
        การขนถ่ายไฟล์ หรือที่เรียกสั้น ๆว่า เอฟทีพี (FTP) เป็นบริการที่ใช้สำหรับการแลกเปลี่ยนไฟล์ระหว่างเครื่องคอมพิวเตอร์ทางอินเตอร์เน็ต เครื่องคอมพิวเตอร์ที่ให้บริการไฟล์จะเรียกว่า เอฟทีพีเซิร์ฟเวอร์ (FTP sever หรือ FTP site)
        ข้อมูลที่ให้บริการขนถ่ายไฟล์จะมีลักษณะหลายรูปแบบ ได้แก่ ข้อมูลสถิติ งานวิจัย บทความ เพลง ข่าวสารทั่วไป หรือโปรแกรมฟรีแวร์ (freeware) ที่สามารถดาวน์โหลดและใช้โปรแกรมฟรี
        ในบางครั้งเครื่องคอมพิวเตอร์ที่ให้บริการขนถ่ายไฟล์จะให้บริการเฉพาะบุคคลที่มีบัญชีรายชื่ออยู่ในเครื่องคอมพิวเตอร์เท่านั้น แต่ก้ฒีเครื่องคอมพิวเตอร์ที่ให้บริการขนถ่ายไฟล์จำนวนมากอนุญาตให้ผู้ใช้ทั่วไปได้เข้าไปใช้บริการ ถึงแม้ว่าในบางครั้งจะไม่อนุญาต ให้ขนถ่ายไฟล์ทั้งหมดก็ตาม
        2.2 โกเฟอร์ (gopher)
        เป็นโปรแกรมประยุกต์ที่ให้บริการข้อมูลในลักษณะของการค้นหาจากเมนู(menu-based search) จากเครื่องคอมพิวเตอร์ที่ให้บริการข้อมูล โปรแกรมโกเฟอร์พัฒนาโดยมหาวิทยาลัย Minnesota ในปี ค.ศ. 1991 เครื่องคอมพิวเตอร์ที่ให้บริการฐานข้อมูลจะเป็นลักษณะของเมนูลำดับชั้น (hierarchy) เพื่อเชื่อมโยงไปยังแหล่งข้อมูลอื่น ๆ ที่กระจายกันอยู่หลายแหล่งได้
        2.3 อาร์ซี (archie)
        อาร์ซี เป็นการเข้าใช้บริการค้นหาข้อมูลจากเครื่องแม่ข่ายที่เป็นอาร์ซีเซิร์ฟเวอร์ (archie sever ) ซึ่งเป็นแหล่งที่ช่วยให้ผู้ใช้ค้นหาสถานที่ของข้อมูล จากนั้นก็จะไปค้นข้อมูลโดยตรงจากสถานที่นั้นต่อไป
        2.4 WAIS (Wide Area Information Severs)
        WAIS เป็นบริการค้นหาข้อมูลจากศูนย์ข้อมูลที่อยู่บนอินเทอร์เน็ตที่ได้รวบรวมข้อมูลและดรรชนีสำหรับสืบค้นข้อมูลจากฐานข้อมูลต่างๆ เพื่ออำนวยความสะดวกให้แก่ผู้ใช้เพื่อสามารถเข้าไปยังข้อมูลที่ต้องการและสามารถเชื่อมโยงไปยังศูนย์ข้อมูล WAIS อื่นๆ ได้ด้วย
        2.5 veronica
        veronica ย่อมาจาก very easy rodent-oriented net-wide index to computerized archives เป็นบริการที่รวบรวมข้อมูลเพื่อช่วยอำนวย ความสะดวกในการค้นหาสิ่งที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว
        2.6 การค้นหาข้อมูลโดยใช้เว็บเบราเซอร์
        อินเทอร์เน็ตเป็นเครือข่ายใยแมงมุมที่มีการเชื่อมโยงแหล่งข้อมูลที่กระจัดกระจายอยู่ทั่วโลก การค้นหาข้อมูลจากแหล่งต่างๆ ถ้าผู้ใช้ไม่ทราบที่อยู่ของเว็บไซต์ ก็สามารถค้นหาแหล่งข้อมูลโดยใช้บริการค้นหาข้อมูลต่าง ๆ ที่ได้กล่าวมาแล้วปัจจุบันการค้นหาข้อมูลที่ต้องการเป็นเรื่อง ที่กระทำได้สะดวกและรวดเร็ว การพัฒนาเว็บไซต์ที่ช่วยสืบค้นแหล่งข้อมูลที่เรียกว่า เครื่องค้นหา (search engine) ช่วยให้การค้นหาทั้งในรูปของ ข้อความและกราฟิกกระทำได้โดยง่าย เว็บไซต์ที่ช่วยสำหรับการสืบค้นข้อมูลที่เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย ได้แก่yahoo.comaltavista.comlycos.comexcite.comask.cominfoseek.ccom
 คุณธรรมและจริยธรรมในการใช้อินเทอร์เน็ต
ผลกระทบการใช้อินเทอร์เน็ต
1โทษของอินเทอร์เน็ต
         โทษของอินเทอร์เน็ต มีหลากหลายลักษณะ ทั้งที่เป็นแหล่งข้อมูลที่เสียหาย, ข้อมูลไม่ดี ไม่ถูกต้อง, แหล่งประกาศซื้อขาย
ของผิดกฏหมาย, ขายบริการทางเพศ ที่รวมและกระจายของไวรัสคอมพิวเตอร์ต่างๆ
  • อินเทอร์เน็ตเป็นระบบอิสระ ไม่มีเจ้าของ ทำให้การควบคุมกระทำได้ยาก
  • มีข้อมูลที่มีผลเสียเผยแพร่อยู่ปริมาณมาก
  • ไม่มีระบบจัดการข้อมูลที่ดี ทำให้การค้นหากระทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร
  • เติบโตเร็วเกินไป
  • ข้อมูลบางอย่างอาจไม่จริง ต้องดูให้ดีเสียก่อน อาจถูกหลอกลวง-กลั่นแกล้งจากเพื่อน
  • ถ้าเล่นอินเทอร์เน็ตมากเกินไปอาจเสียการเรียนได้
  • ข้อมูลบางอย่างก็ไม่เหมาะกับเด็กๆ
  • ขณะที่ใช้อินเทอร์เน็ต โทรศัพท์จะใช้งานไม่ได้ (นั่นจะเป็นเฉพาะการต่ออินเทอร์เน็ตแบบ Dial up
    แต่ในปัจจุบันอินเทอร์เน็ตความเร็วสูงจะสามารถใช้งานโทรศัพท์ที่ต่ออินเทอร์เน็ตได้ด้วย)
  • เป็นสถานที่ที่ใช้ติดต่อสื่อสาร เพื่อก่อเหตุร้าย เช่น การวางระเบิด หรือล่อลวงผู้อื่นไปกระทำชำเรา
  • ทำให้เสียสุขภาพ เวลาที่ใช้อินเตอร์เนตเป็นเวลานานๆ โดยไม่ได้ขยับเคลื่อนไหว

2โรคติดอินเทอร์เน็ต
         โรคติดอินเทอร์เน็ต (Webaholic) เป็นอาการทางจิตประเภทหนึ่ง ซึ่งนักจิตวิทยาชื่อ Kimberly S Young ได้ศึกษาและวิเคราะห์ไว้ว่า บุคคลใดที่มีอาการดังต่อไปนี้ อย่างน้อย 4 ประการ เป็นเวลาไม่น้อยกว่า 1 ปี แสดงว่าเป็นอาการติดอินเทอร์เน็ต
  • รู้สึกหมกมุ่นกับอินเทอร์เน็ต แม้ในเวลาที่ไม่ได้ต่อเข้าระบบอินเทอร์เน็ต
  • มีความต้องการใช้อินเทอร์เน็ตเป็นเวลานานขึ้นอยู่เรื่อยๆ ไม่สามารถควบคุมการใช้อินเทอร์เน็ตได้
  • รู้สึกหงุดหงิดเมื่อใช้อินเทอร์เน็ตน้อยลง หรือหยุดใช้
  • คิดว่าเมื่อใช้อินเทอร์เน็ตแล้ว ทำให้ตนเองรู้สึกดีขึ้น
  • ใช้อินเทอร์เน็ตในการหลีกเลี่ยงปัญหา
  • หลอกคนในครอบครัว หรือเพื่อน เรื่องการใช้อินเทอร์เน็ตของตนเอง
  • มีอาการผิดปกติเมื่อเลิกใช้อินเทอร์เน็ต เช่น หดหู่ กระวนกระวาย
        ซึ่งอาการดังกล่าว ถ้ามีมากกว่า 4 ประการในช่วง 1 ปี จะถือว่าเป็นอาการติดอินเทอร์เน็ต ซึ่งส่งผลเสียต่อระบบร่างกาย
ทั้งการกิน การขับถ่าย และกระทบต่อการเรียน สภาพสังคมของคนๆ นั้นต่อไป

3อาชญากรรมคอมพิวเตอร์
         เทคโนโลยีที่ทันสมัย แม้จะช่วยอำนวยความสะดวกได้มากเพียงใดก็ตาม สิ่งที่ต้องยอมรับความจริงก็คือ เทคโนโลยีทุกอย่างมีจุดเด่นและข้อด้อยของตนทั้งสิ้น ทั้งที่มาจากตัวเทคโนโลยีเอง และมาจากปัญหาอื่นๆ เช่น บุคคลที่มีจุดประสงค์ร้าย
ในโลก cyberspace อาชญากรรมคอมพิวเตอร์เป็นปัญหาหลักที่นับว่ายิ่งมีความรุนแรง เพิ่มมากขึ้น ประมาณกันว่ามีถึง 230% ในช่วงปี 2002 และแหล่งที่เป็นจุดโจมตีมากที่สุดก็คือ อินเทอร์เน็ต นับว่ารุนแรงกว่าปัญหาไวรัสคอมพิวเตอร์เสียด้วยซ้ำ
หน่วยงานทุกหน่วยงานที่นำไอทีมาใช้งาน จึงต้องตระหนักในปัญหานี้เป็นอย่างยิ่ง จำเป็นต้องลงทุนด้านบุคลากรที่มีความ
เชี่ยวชาญด้านการรักษาความปลอดภัย ระบบซอฟต์แวร์ ฮาร์ดแวร์ที่มีประสิทธิภาพ การวางแผน ติดตาม และประเมินผลที่ต้องกระทำอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง แต่ไม่ว่าจะมีการป้องกันดีเพียงใด ปัญหาการโจมตีระบบคอมพิวเตอร์ก็มีอยู่เรื่อยๆ ทั้งนี้ระบบการโจมตีที่พบบ่อยๆ ได้แก่
  • Hacker & Cracker อาชญากรที่ได้รับการยอมรับว่ามีผลกระทบต่อสังคมไอทีเป็นอย่างยิ่ง
  • บุคลากรในองค์กร หน่วยงานใดที่ไล่พนักงานออกจากงานอาจสร้างความไม่พึงพอใจให้กับพนักงานจนมาก่อปัญหาอาชญากรรมได้เช่นกัน
  • Buffer overflow เป็นรูปแบบการโจมตีที่ง่ายที่สุด แต่ทำอันตรายให้กับระบบได้มากที่สุด โดยอาชญากรจะอาศัย
    ช่องโหว่ของระบบปฏิบัติการ และขีดจำกัดของทรัพยากรระบบมาใช้ในการจู่โจม การส่งคำสั่งให้เครื่องแม่ข่ายเป็นปริมาณมากๆ ในเวลาเดียวกัน ซึ่งส่งผลให้เครื่องไม่สามารถรันงานได้ตามปกติ หน่วยความจำไม่เพียงพอ จนกระทั่งเกิดการแฮงค์ของระบบ เช่นการสร้างฟอร์มรับส่งเมล์ที่ไม่ได้ป้องกัน ผู้ไม่ประสงค์อาจจะใช้ฟอร์มนั้นในการส่งข้อมูลกระหน่ำระบบได้
  • Backdoors นักพัฒนาเกือบทุกราย มักสร้างระบบ Backdoors เพื่อช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงาน ซึ่งหากอาชญากรรู้เท่าทัน ก็สามารถใช้ประโยชน์จาก Backdoors นั้นได้เช่นกัน
  • CGI Script ภาษาคอมพิวเตอร์ที่นิยมมากในการพัฒนาเว็บเซอร์วิส มักเป็นช่องโหว่รุนแรงอีกทางหนึ่งได้เช่นกัน
  • Hidden HTML การสร้างฟอร์มด้วยภาษา HTML และสร้างฟิลด์เก็บรหัสแบบ Hidden ย่อมเป็นช่องทางที่อำนวย
    ความสะดวกให้กับอาชญากรได้เป็นอย่างดี โดยการเปิดดูรหัสคำสั่ง (Source Code) ก็สามารถตรวจสอบและนำมา
    ใช้งานได้ทันที
  • Failing to Update การประกาศจุดอ่อนของซอฟต์แวร์ เพื่อให้ผู้ใช้นำไปปรับปรุงเป็นทางหนึ่งที่อาชญากร นำไป
    จู่โจมระบบที่ใช้ซอฟต์แวร์นั้นๆ ได้เช่นกัน เพราะกว่าที่เจ้าของเว็บไซต์ หรือระบบ จะทำการปรับปรุง (Updated) ซอตฟ์แวร์ที่มีช่องโหว่นั้น ก็สายเกินไปเสียแล้ว
  • Illegal Browsing ธุรกรรมทางอินเทอร์เน็ต ย่อมหนีไม่พ้นการส่งค่าผ่านทางบราวเซอร์ แม้กระทั่งรหัสผ่านต่างๆ ซึ่งบราวเซอร์บางรุ่น หรือรุ่นเก่าๆ ย่อมไม่มีความสามารถในการเข้ารหัส หรือป้องกันการเรียกดูข้อมูล นี่ก็เป็นอีกจุดอ่อนของธุรกรรมอิเล็กทรอนิกส์ได้เช่นกัน
  • Malicious scripts จะมีการเขียนโปรแกรมไว้ในเว็บไซต์ แล้วผู้ใช้เรียกเว็บไซต์ดูบนเครื่องของตน อย่างมั่นใจ
    หรือว่าไม่เจอปัญหาอะไร อาชญากรอาจจะเขียนโปรแกรมแฝงในเอกสารเว็บ เมื่อถูกเรียก โปรแกรมนั้นจะถูกดึงไปประมวลผลฝั่งไคลน์เอ็นต์ และทำงานตามที่กำหนดไว้อย่างง่ายดาย โดยที่ผู้ใช้จะไม่ทราบว่าตนเองเป็นผู้สั่งรันโปรแกรมนั้นเอง
  • Poison cookies ขนมหวานอิเล็กทรอนิกส์ ที่เก็บข้อมูลต่างๆ ตามแต่จะกำหนด จะถูกเรียกทำงานทันทีเมื่อมีการเรียกดูเว็บไซต์ที่บรรจุคุกกี้ชิ้นนี้ และไม่ยากอีกเช่นกันที่จะเขียนโปรแกรมแฝงอีกชิ้น ให้ส่งคุกกี้ที่บันทึกข้อมูลต่างๆ ของผู้ใช้ส่งกลับไปยังอาชญากร
  • ไวรัสคอมพิวเตอร์ ภัยร้ายสำหรับหน่วยงานที่ใช้ไอทีตั้งแต่เริ่มแรก และดำรงอยู่อย่างอมตะตลอดกาล ในปี 2001
    พบว่าไวรัส Nimda ได้สร้างความเสียหายได้สูงสุด เป็นมูลค่าถึง 25,400 ล้าบบาท ในทั่วโลก ตามด้วย Code Red, Sircam, LoveBug, Melissa ตามลำดับที่ไม่หย่อนกว่ากัน
         ปัญหาของโลกไอที มีหลากหลายมาก การทำนายผลกระทบที่มีข้อมูลอ้างอิงอย่างพอเพียง การมีทีมงานที่มีประสิทธิภาพ
การวางแผน ติดตาม ประเมินผลอย่างสม่ำเสมอ คงจะช่วยให้รอดพ้นปัญหานี้ได้บ้าง

มารยาทการใช้อินเทอร์เน็ต
มารยาทการใช้อินเทอร์เน็ต มีดังนี้
        1. การใช้อักษรพิมพ์ตัวใหญ่หมดทุกตัวในการเขียนจดหมายจะเป็นเสมือนการตะโกน ดังนั้นควรเลือกใช้ตัวอักษรให้เหมาะสม
        2. ไม่ควรใช้อารมณ์ในการตอบโต้ และควรรักษามารยาทโดยใช้คำที่สุภาพ
        3. ไม่มีความลับใด ๆ บน Internet ให้นึกเสมอว่าข้อความของเราจะมีคนอ่านมากมายเมื่อเขียนไปแล้วไม่สามารถลบล้างได้
  
 
การใช้อินเทอร์เน็ต
        ในสังคมอินเทอร์เน็ตนั้น มีทั้งคนดีและคนไม่ดีเช่นเดียวกับสังคมทั่วไป ผุ้ใช้ที่ไม่ระมัดระวังจึงอาจถูกล่อลวงไปในทางที่ผิดหรือก่อให้เกิดอันตรายได้ ฉะนั้น วิธีหนึ่งที่จะป้องกันเยาวชนไทยจากปัญหาเหล่านี้ก็คือ การให้เยาวชนรู้จักกับศิลปป้องกันตัวในอินเทอร์เน็ต
ผู้ใช้อินเทอร์เน็ตควรจะรู้และยึดถือปฏิบัติ ดังนี้
        1. ไม่บอกข้อมูลส่วนตัว เช่น ที่อยู่ เบอร์โทรศัพท์ ชื่อ โรงเรียนของตนให้แก่บุคคลอื่นที่รู้จักกันทางอินเทอร์เน็ต โดยไม่ได้รับอนุญาตจากผู้ปกครองก่อน
        2. หากพบข้อความหรือรูปภาพใดๆ บนอินเทอร์เน็ตที่มีลักษณะหยาบคายหรือไม่เหมาะสม ควรแจ้งให้ผู้ปกครองทราบทันที
        3. ไม่ควรไปพบบุคคลใดก็ตามที่รู้จักกันทางอินเทอร์เน็ตโดยไม่ได้รับอนุญาตจากผู้ปกครองก่อน และหากผู้ปกครองอนุญาต ก็ควรไปพร้อมกับผู้ปกครอง โดยควรไปพบกันในที่สาธารณะ
        4. ไม่ส่งรูปหรือสิ่งใดๆ ให้บุคคลที่รู้จักทางอินเทอร์เน็ต โดยมิได้รับอนุญาตจากผู้ปกครองก่อน
        5. ไม่ตอบคำถามหรือต่อความกับผู้ที่สื่อข้อความหยาบคาย และต้องแจ้งให้ผู้ปกครองทราบทันที
        6. ควรเคารพต่อข้อต่อลงในการใช้อินเทอร์เน็ตที่ให้ไว้กับผู้ปกครอง เช่น กำหนดระยะเวลาในการใช้อินเทอร์เน็ต เว็บไซต์ที่ผู้ปกครองอนุญาตให้เข้าได้

การออกกำลังกาย

ระบบและอวัยวะที่เกี่ยวข้อง :
อาการที่เกี่ยวข้อง :

คำจำกัดความ

ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องเข้าใจถึงความหมายของคำที่มีความหมายใกล้เคียงกัน บางคนมีการนำมาใช้แทนกัน และหากเราเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งใน 3 กรณีนี้ สามารถส่งผลให้เรามีสุขภาพดีได้เช่นเดียวกัน นั่นคือ การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา และ กิจกรรมทางกาย

การออกกำลังกาย (Exercise)

คือ กิจกรรมที่มีการวางแผนเป็นลำดับขั้นเพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกายโดยรวม ตัวอย่างเช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน ฯลฯ และการวางแผนที่กล่าวถึงนี้จะมีรายละเอียด เช่น ระยะเวลา ความหนัก และความถี่ ของการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายมีความฟิตมากขึ้น แผนการออกกำลังกายในส่วนของระยะเวลา ความหนัก และความถี่ ก็สามารถปรับเพิ่มให้เหมาะสม เพื่อส่งผลให้เพิ่มความฟิตที่มากขึ้น และสุขภาพที่ดีขึ้นเช่นกัน

การเล่นกีฬา (Sports)

คือ การกระทำกิจกรรมซึ่งเป็นไปกฎ กติกา การเล่น ซึ่งนอก เหนือจากความหนักของกิจกรรมที่ทำแล้วยังต้องการทักษะการเล่น ซึ่งหากมีความท้าทายจากการแข่งขันจากจุดมุ่งหมายเพื่อชัยชนะแล้ว จะยิ่งทำให้ควบคุมความหนักของกิจกรรมยากขึ้น การเล่นกีฬาจึงควรให้ความระมัดระวังมากสำหรับผู้ที่ร่างกายมีความฟิตต่ำ ผู้ที่เป็นโรคหรือมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหืด เป็นต้น รวมถึงผู้ที่มีอาการบาดเจ็บอยู่แล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬาที่มีการปะทะกัน เพราะประโยชน์ที่ได้จากการเล่นกีฬาอาจได้รับน้อย แต่กลับมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามากกว่า ในกรณีผู้สูงอายุที่มีความฟิตต่ำและเล่นกีฬาหนักๆเกินระดับความสามารถของตนเป็นเวลานาน อาจมีอา การโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน (โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้

กิจกรรมทางกาย (Physical Activity)

คือ การเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ ไม่จำกัดความหนักของการเคลื่อนไหว กิจกรรมเหล่านี้จะต่างกับการออกกำลังกายที่ไม่ได้มีการวางแผนเพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกาย ส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมที่จำเป็นต้องทำในชีวิตประจำวัน ตัวอย่าง เช่น การกวาดบ้าน การปลูกต้นไม้ การเลี้ยงสัตว์ ฯลฯ ซึ่งแม้กิจกรรมเหล่านี้จะไม่ได้เพิ่มความฟิตแก่ร่างกายได้ชัดเจนเท่าการออกกำลังกาย แต่การทำกิจกรรมเหล่านี้ในปริมาณที่มากพอ ร่างกายได้มีการใช้พลังงานในกิจกรรมที่เคลื่อนไหวมากพอ ก็ส่งผลให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาพที่แข็ง แรงได้
ดังนั้นกล่าวโดยสรุปหรือมองในภาพรวมแล้ว ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดี ควรมีกิจกรรมทางกายที่มีการเคลื่อนไหว ที่ใช้พลังงานในระดับที่เหมาะสม ที่จะมีผลส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้ โดยกิจกรรมดังกล่าวอาจถูกพิจารณาว่าเป็นการออกกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือแม้แต่กิจกรรมทางกายก็ได้ คล้ายกับคำกล่าวของ สำนักงานกองทุนส่งเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่ว่า ขยับกายสบายชีวี ซึ่งมีความหมายเป็นนัยว่า กิจกรรมที่ก่อให้การเคลื่อนไหวใดๆ จะส่งผลให้ผู้ที่ทำกิจ กรรมนั้นมีสุขภาพดีขึ้น

การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอในปริมาณที่มากพอ จะทำให้มีสุขภาพดี ป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายโรค ส่วนใหญ่เป็นโรคในกลุ่มเมตาบอลิก (กลุ่มอาการเมตาโบลิก) เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง นอกจากนั้นยังลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม เป็นต้น
นอกเหนือจากนั้น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยังทำให้ป้องกันโรคซึมเศร้า ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ทำให้ความเสี่ยงต่อการล้มลดลงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และการออกกำลังกายในบางลักษณะที่มีแรงกระแทกกระทำต่อร่างกายที่มากพอ จะช่วยเพิ่มมวลกระ ดูกในเด็กและวัยรุ่น หรือช่วยชะลอทำให้มวลกระดูกลดลงช้ากว่าคนทั่วไปได้ในกรณีผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงและความรุนแรงต่อการเกิดกระดูกหักเมื่อมีการล้ม หรือ การกระแทกที่กระดูกได้

พฤติกรรมของมนุษย์เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างไร?

มีคำกล่าวว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ง่าย แต่การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ยาก เพราะมีข้อมูลยืนยันว่า ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายจะหยุดออกกำลังกายมากที่สุดในช่วง 2 เดือนแรก เมื่อครบ 6 เดือนจะพบว่า มีผู้หยุดออกกำลังกายประมาณ 50% ปัจจัยรอบตัวที่มีผลต่อการคงอยู่ของการออกกำลังกาย คือ ทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายของคู่ครอง พบว่าในผู้ออกกำลังกายที่คู่ครองมีทัศนคติที่ดีกับการออกกำลังกาย จะมีการคงอยู่ของการออกกำลังกายหลัง 6 เดือนราว 80% ตรงข้ามกับในผู้ออกกำลังกายที่คู่ครองมีทัศนคติที่ไม่ดีกับการออกกำลังกาย จะมีการคงอยู่ของการออกกำลังกายหลัง 6 เดือนราว 40%
ในทางสังคม สิ่งที่สามารถจูงใจทำให้มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอขึ้น คือ กลุ่มเพื่อนฝูงที่ออกกำลังกายด้วยกันเป็นประจำ เป็นต้น ซึ่งหากเป็นการเล่นกีฬาแล้ว ในส่วนของความท้าทายในเรื่องการพัฒนาทักษะเพื่อแข่งขันกัน จะเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้ผู้ออกกำลังกายพยายามฝึก ฝนพัฒนาตนเองเพิ่มเติม ในกรณีของการออกกำลังกายที่ไม่มีความท้าทายจากทักษะการเล่นกีฬา ควรมีการตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวไว้ เช่น เป้าหมายเรื่องการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่สามารถยกได้ เวลาที่สามารถวิ่งได้ในระยะทางที่กำหนด รวมถึง ผลเลือดบางอย่าง เช่น ลดปริมาณน้ำตาล หรือไขมันในเลือด เป็นต้น
การออกกำลังกายไม่เหมือนกับการออมเงินไว้ในธนาคารที่ วันนี้ออกกำลังกายมากจะชด เชยการหยุดออกกำลังกายในวันถัดไป ยิ่งทำให้มีความเสี่ยงต่ออันตรายและการบาดเจ็บมากขึ้น เมื่อเทียบการออกกำลังกายหนักๆแล้วหยุดออกกำลังกายไป จะให้ผลดีต่อสุขภาพไม่เท่ากับการออกกำลังกายที่พอเหมาะและสม่ำเสมอ มีงานวิจัยของ Motoyama ให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งรับประทานยาลดความดันอยู่ เริ่มการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย พบว่าผลของการออกกำลังกาย ช่วยลดความดันโลหิตเพิ่มจากผลของการใช้ยา โดยมีแนวโน้มความดันโลหิตลดลงเรื่อยๆ นับจากเดือนแรกจนได้ผลดีที่สุดประมาณเดือนที่ 9 หลังจากให้ผู้ที่ออกกำลังกายหยุดออกกำลังกาย 1 เดือน ความดันโลหิตที่เคยลดลงกลับเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งของที่ลดลงทั้งหมด นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งที่ชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังจำเป็นต้องทำต่อเนื่องตลอดอย่างสม่ำเสมอเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
ปัจจุบันพบว่า ผู้ออกกำลังกายจำนวนหนึ่งมีพฤติกรรมที่เลือกออกกำลังกายเฉพาะวันเสาร์และอาทิตย์ เรียกผู้ออกกำลังกายในลักษณะนี้ว่า Weekend warriors (ออกกำลังกายมาก กว่า 1,000 กิโลแคลอรี่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ 2 วันติดกัน) เพราะอาจไม่สะดวกหรือไม่มีเวลาออกกำลังกายในวันจันทร์ถึงศุกร์ ผู้ที่ออกกำลังกายในลักษณะนี้ มักจะออกกำลังกายนานขึ้นเพื่อชดเชยเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายวัน ที่สำคัญ คือ การออกกำลังกายติดต่อกันในวันเสาร์และอาทิตย์ ทำให้ร่างกายไม่มีเวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายที่หนัก ในงานวิจัย Harvard Alumni Study พบว่า กลุ่ม Weekend warriors มีอัตราการตายต่ำกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย (กลุ่ม Sedentary) แต่ไม่ต่ำกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายแต่มีกิจกรรมทางกายบ้าง (กลุ่ม Insufficient active คือ ออกกำลังกายระ หว่าง 500-999 กิโลแคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์ โดยทั่วไปมีคำแนะนำให้ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์) ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจระหว่างการออกกำ ลังกายของกลุ่ม Weekend warriors
สิ่งสำคัญที่สุดที่ผู้ออกกำลังกายควรคำนึง คือ การประมาณตนเองในการออกกำลังกายไม่ให้หนักเกินไป จนเป็นอันตราย หรือ เกิดการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น คนที่ออกกำลังกายสม่ำ เสมอมานานกว่า 3 เดือน สามารถวิ่งบนสายพานได้ที่ความเร็วหนึ่งต่อเนื่อง 45 นาที แต่หากวันก่อนที่จะออกกำลังกายมีการพักผ่อนไม่เพียงพอ การออกกำลังกายครั้งนั้นก็ควรลดปริมาณลงตามความเหมาะสม โดยดูความเหนื่อยล้าของร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อไป หากวิ่งไม่ไหว อาจมีอันตรายถึงชีวิตได้

ปัจจัยอะไรที่ควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลในการออกกำลังกาย?

โดยทั่วไป การออกกำลังกายควรพิจารณาปัจจัย 4 ประการ คือ
วิธีการออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด เพราะพฤติกรรมของมนุษย์จะเลือกออกกำ ลังกายที่ตนเองชอบ และเข้ากับวิถีชีวิตประจำวันของตนเอง มีเพื่อนฝูงออกกำลังกายด้วยกัน จะทำให้การคงอยู่ของการออกกำลังกายนั้นเป็นไปได้อย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม แม้คนๆหนึ่งจะชอบการออกกำลังกายอย่างหนึ่งมาก แต่ร่างกายตนเองมีโรคหรือภาวะประจำตัวที่ไม่ควรออกกำลังกายบางอย่างที่จะทำให้โรคหรือภาวะนั้นแย่ลง ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในลักษณะนั้น เพราะจะทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น การยกน้ำหนักในคนที่มีความดันโลหิตสูง เป็นต้น
ในส่วนความหนักของการออกกำลังกาย หากผู้ออกกำลังกายสามารถประเมินอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรได้ จะเป็นแนวทางการประเมินที่ดี และดูความก้าวหน้าของการออกกำ ลังกายตนเองได้ โดยทั่วไปคำแนะนำของความหนักของการออกกำลังกายจะมีตัวเลขที่ต่างกันบ้าง ขอยกตัวเลขที่มีผู้ใช้บ่อยๆ คือ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งสูตรอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ ดังนั้นสมมติกรณีผู้ออกกำลังกายอายุ 50 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - 50 = 170 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำ คือ 70-85% ของ 170 ครั้งต่อนาที คือ 119-145 ครั้งต่อนาที
อย่างไรก็ตามในส่วนของความหนัก หากผู้ออกกำลังกายไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร สามารถใช้หลักง่ายๆในการประเมินระดับความหนักของการออกกำลังกาย ดังต่อไปนี้ ได้แก่
ในส่วนของระยะเวลาของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายต่อเนื่องอยู่ระหว่าง 30-45 นาที ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย
ในเรื่องของความถี่ มีคำแนะนำให้ออกกำลังกายตั้งแต่ 3 วันขึ้นไปจนถึงทุกวัน ซึ่งขอแนะนำให้ทำมากที่สุดเท่าที่ทำได้สม่ำเสมอ ไม่มีการทำเผื่อไว้สำหรับในอนาคตดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น อีกอย่างหนึ่งคือ ถ้าทำการออกกำลังกายด้วยกีฬาประเภทเดียวหรือลักษณะการออกกำ ลังกายอย่างเดียว เช่น การวิ่ง เป็นต้น ควรมีวันพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้มีการพัก ผ่อนส่วนของร่างกายที่ใช้งานมาก ในกรณีการวิ่งคือ ขาและเท้า เป็นต้น เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานส่วนต่างๆของร่างกายมากเกินไป (Overuse injury)
อย่างไรก็ตาม มีสิ่งหนึ่งที่ผู้ออกกำลังกายได้ยินคำแนะนำการออกกำลังกายแล้วเข้าใจผิดกันมาก ต้องขอกล่าวอธิบายให้เข้าใจไว้ในที่นี้ คือ ตัวอย่างคำแนะนำที่ว่า ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ระดับความหนัก 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อย่างน้อย 30 นาที คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าควรเริ่มออกกำลังกายที่ระดับนี้เลย แต่เป็นระดับที่ควรทำเป็นประ จำไปตลอดชีวิต แต่ในความเป็นจริง ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลา นาน ผู้ที่มีความฟิตต่ำ จะไม่สามารถออกกำลังกายในระดับนี้ได้ถึง 30 นาที รวมทั้งยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน อาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได้ ในกรณีดังกล่าว การออกกำลังกายต่อเนื่อง
 

อะไรคือข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่มีผู้ปฏิบัติกันมาก?

จะขอกล่าวถึงการออกกำลังกายที่เป็นทางเลือกบ่อยๆของคนทั่วไป และพูดถึงข้อดี ข้อ เสียว่าเหมาะสมกับบุคคลในลักษณะใด เพื่อที่จะเป็นองค์ความรู้ที่เป็นแนวทางในการเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

การเดิน

เป็นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามถ้าจะให้ได้ผลดีกับสุขภาพ จะต้องเดินเป็นเวลานาน เช่น อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง หรือสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง ข้อเสียของการเดิน คือ ใช้เวลามาก แรงกระแทกต่อร่างกายน้อย มีผลแค่ชะลอการลด ลงของมวลกระดูก แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความฟิตต่ำ ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การวิ่ง

เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลางจนถึงสูงที่สุดขึ้นอยู่กับความเร็วของการวิ่ง ข้อดีของการวิ่งคือ ผู้วิ่งจะต้องมีความฟิตระดับหนึ่ง ใช้เวลาวิ่งไม่มากเท่ากับการเดินเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี แรงกระแทกที่เกิดขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนในรยางค์ส่วนล่าง (ขา) ของร่างกายได้ แต่แรงกระแทกซ้ำๆนี้ก็สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากวิ่งเป็นระยะทางมากๆในเวลาอันสั้น

การว่ายน้ำ

ปกติแล้วคนทั่วไปเข้าใจว่า การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อน ไหวของร่างกายทั่วทั้งตัว อย่างไรก็ตาม การว่ายน้ำจะใช้ร่างกายส่วนบนมากกว่าส่วนล่าง ข้อดีของการว่ายน้ำ คือ การเคลื่อนไหวในน้ำ น้ำจะดูดซับแรงกระแทก ทำให้การว่ายน้ำเหมาะสมสำ หรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะกับรยางค์ส่วนล่างของร่างกาย แต่ต้องการออกกำลังกายเพื่อรักษาความฟิตให้กับร่างกาย ก่อนที่จะกลับไปเล่นกีฬาในระดับความหนักสูง ข้อเสียของการว่ายน้ำ คือ แรงกระแทกที่น้อย จะทำให้ผู้ที่เลือกการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายอย่างเดียว จะมีความเสี่ยงต่อภาวะ/โรคกระดูกพรุนสูง p
นอกจากนั้นการว่ายน้ำ ควรที่จะว่ายน้ำที่อุณหภูมิพอเหมาะ (25-30 องศาเซลเซียส) การว่ายน้ำที่อุณหภูมิพอเหมาะ จะส่งผลดีต่อผู้เป็นโรคหืด ทำให้อาการของโรคดีขึ้น ความรุนแรงโรคลดลง เพราะความชื้นและความอุ่นของน้ำ แต่หากว่ายน้ำที่อุณหภูมิต่ำเกินไป (ต่ำกว่า 25 องศาเซลเซียส) จะทำให้อาการโรคหืดรุนแรงขึ้นได้ ส่วนการว่ายน้ำที่อุณหภูมิสูง (สูงกว่า 30 องศาเซลเซียส) จะทำให้เหงื่อออกมาก เหนื่อยเร็ว ไม่ได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมากนัก

การปั่นจักรยาน

ในที่นี้พูดรวมทั้งการปั่นจักรยาน 2 ล้อ และจักรยานออกกำลังกายในฟิตเนส รวมด้วยกันทั้ง 2 กรณี
  • ข้อดีของการปั่นจักรยาน คือ ไม่มีแรงกระแทก เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ตา
  • ข้อเสียของการปั่นจักรยาน คือ ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง เพราะการนั่งปั่นจักรยานจะมีแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังสูง ถ้าจะปั่นจริงๆ ต้องปั่นกับเครื่องที่เรียกว่า Inclined bike ซึ่งจะนั่งปั่นในท่าหลังเอนไปบนที่นั่งคล้ายกับเบาะพิงหลังของรถยนต์ ซึ่งลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้
ปัญหาอีกข้อที่ไม่ค่อยมีผู้กล่าวถึงมากนัก คือ ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์
  • พบว่าในผู้ชายที่ปั่นจักรยานมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงต่อปัญหาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศมากกว่าผู้ชายที่ปั่นจักรยานน้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ประมาณ 2 เท่า
  • ส่วนในผู้หญิงที่ปั่นจักรยาน จะมีปัญหาเรื่องกระเพาะปัสสาวะอักเสบบ่อยกว่าผู้หญิงทั่วไปที่ไม่ได้ปั่นจักรยาน
 

การเต้นแอโรบิก

เป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทั้งตัว
มีข้อดีคือใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มีแรงกระแทกเล็กน้อย พบว่ามีแรงกระแทกมากขึ้นในการเต้นที่เรียกว่า สเต็ปแอโรบิก (Step aerobic) ที่มีการเต้นลงน้ำหนักเท้าบนแผ่นปลาสติกที่หนุนสูงขึ้นจากพื้น ซึ่งต้องระวังอย่าเต้นด้วยเพลงที่มีจังหวะเร็วเกินไป เพราะมีความเสี่ยงต่อการล้มได้
สิ่งสำคัญมากอย่างหนึ่ง คือ การเต้นแอโรบิก ควรสนใจสภาพร่างกายตัวเองเป็นหลัก เพราะการเต้นเป็นกลุ่มใหญ่ ย่อมมีผู้ที่มีความฟิตที่ต่างกัน ยิ่งผู้นำเต้นแอโรบิกที่ไม่มีความรู้เรื่องความปลอดภัย มักเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วและสนุก ท่าเต้นที่รวดเร็วและใช้พลังงานสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ฟิต หากเต้นต่อเนื่องนานๆอาจเกิดเป็นลมได้

การเล่นกอล์ฟ

กีฬากอล์ฟอาจไม่ได้เป็นที่นิยมมาก แต่มีข้อดีที่สามารถเล่นได้ตั้งแต่เด็กจนถึงวัยชรา แต่มีงานวิจัยยืนยันถึงประโยชน์ของกีฬาชนิดนี้ ซึ่งกีฬาชนิดอื่นอาจไม่เป็นทาง เลือกที่เหมาะสมเท่าในบางกรณี เช่น ในผู้ที่เคยผ่าตัดหลอดเลือดหัวใจหรือสวนหัวใจ เป็นต้น ความหมายของการเล่นกอล์ฟในที่นี้คือ การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุม ไม่ได้หมายความถึงการไดร์ฟลูกกอล์ฟที่สนามไดร์ฟเป็นถาด
การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุม ประกอบด้วย การเดิน และการตีกอล์ฟประมาณ 100 ครั้ง ซึ่งคิดระยะทางเดินได้ประมาณ 9 กิโลเมตร โดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง ซึ่งน้อยกว่าระยะทางเดินในคนทั่วไปที่เดินต่อเนื่อง
ข้อดีคือ มีเวลาพักการเดินที่เยอะขึ้น เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ กีฬากอล์ฟยังมีความท้าทายเรื่องทักษะ ทำให้นักกอล์ฟมักเล่นกอล์ฟสม่ำเสมอ การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุมนั้นใช้พลังงานประมาณ 700-900 กิโลแคลอรี่ต่อรอบ แต่ใช้เวลานาน ซึ่งมีข้อดีและข้อเสีย ข้อดี คือ เป็นกีฬาที่เล่นได้ในผู้สูงอายุและมีความฟิตไม่สูงมากนัก
แต่ข้อเสีย คือ เสียเวลานานเพื่อออกกำลังกายในปริมาณที่เผาผลาญพลังงานที่เท่ากันกับการเล่นกีฬาประเภทอื่น
Unverborden และคณะได้ทำการวิจัย ให้ผู้ที่ผ่าตัดหลอดเลือดหัวใจและสวนหลอดเลือดหัวใจ ที่อาการปลอดภัยแล้ว ติดเครื่องบันทึกคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ดูผลที่เกิดขึ้นกับการเล่นกอล์ฟเปรียบเทียบกับการทำงานบ้าน พบว่า การเล่นกอล์ฟไม่ทำให้เกิดคลื่นไฟฟ้าหัวใจที่ผิด ปกติ ต่างกับ การทำงานบ้านที่พบมีคลื่นไฟฟ้าหัวใจที่ผิดปกติ แสดงถึงกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดบ้าง โดยสามารถอธิบายได้ว่า การเล่นกอล์ฟซึ่งเป็นการเดิน เป็นกิจกรรมที่มีความหนักน้อยกว่าการทำงานบ้าน เช่น ทำความสะอาดบ้าน เป็นต้น แต่เนื่องจากการเล่นกอล์ฟใช้เวลา นาน จึงสามารถสร้างผลดีต่อสุขภาพได้ดี และมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือดน้อยกว่าการทำงานบ้าน

การเล่นฟุตบอล

กีฬาฟุตบอล เป็นกีฬาที่มีการปะทะ การเล่นเพื่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการปะทะที่รุนแรง จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกเหนือจากความฟิตทางแอโรบิกแล้ว ควรให้ความสำคัญกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของลำตัวและรยางค์ขา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่พบบ่อย

กีฬาประเภทแร็กเก็ต

เทนนิส สควอช แบดมินตัน ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกคู่แข่งขันหรือคู่ฝึกซ้อมที่มีฝีมือและความฟิตใกล้เคียงกัน ควรมีการหยุดพักเป็นช่วงๆหากมีความเมื่อยล้าเกิดขึ้น ในกรณีของกีฬาแบดมินตันซึ่งมีการกระโดดมาก ควรให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวให้มากกว่าปกติ

เราควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด?

ปัจจุบัน มีการเน้นปริมาณการออกกำลังกายเป็นปริมาณการใช้พลังงานของการออกกำ ลังกาย โดยทั่วไปมีคำแนะนำให้ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งหากใช้ค่าความหนักของการออกกำลังกายในวิธีการออกกำลังกายที่กล่าวแนะนำมาก่อนหน้านี้ จะใช้เวลาโดยประมาณดังต่อไปนี้
  • การเดิน (ไม่นับที่เดินปกติในกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน) 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การวิ่ง 2-2½ ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การปั่นจักรยาน 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • (ไม่แนะนำเพราะปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์ที่กล่าวแล้ว)
  • การเต้นแอโรบิก 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การว่ายน้ำ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การเล่นฟุตบอล 1½ ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การเล่นเทนนิส 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การเล่นแบดมินตัน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การเล่นกอล์ฟ ออกรอบอย่างน้อย 1 รอบต่อสัปดาห์
 

ลำดับและขั้นตอนในการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นอย่างไร?

โดยทั่วไป แนะนำให้ทำการออกกำลังกายตามลำดับดังต่อไปนี้
 

อะไรเป็นตัวชี้วัดความฟิตที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี?

โดยปกติ ในทางการวัดความฟิตจะมีด้วยกัน 4 กลุ่ม ได้แก่
  • ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular fitness) โดยดูความสามารถการทำงานของหัวใจ ในทางวิจัยจะใช้เครื่องวัดอัตราการใช้ออกซิเจนขณะร่างกายออกกำลังสูงสุด (Maximal oxygen consumption) อย่างไรก็ตามเนื่องจากเครื่องมือมีราคาแพง การทดสอบต้องมีแพทย์ดูแลในกรณีคนสูงอายุหรือคนที่อาจมีความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจ ดังนั้นจึงมีการทดสอบทางอ้อม ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การวัด Submaximal exer cise เพื่อประมาณค่า Maximal oxygen consumption ด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เรียกว่า Station Bicycling/Exercise Bicycling หรือการวิ่ง Treadmill ด้วยวิธีต่างๆ หรือ วิธีที่ง่ายกว่านั้นเช่น การดูอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากก้าวขึ้นลงบันได 3 นาที (Step test) หรือ ระยะทางการเดินในเวลา 6 นาที
  • ความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular strength and endurance) โดยดูความสามารถที่ยกน้ำหนักได้ครั้งเดียว และความสามารถในการยกน้ำหนักที่เบา ซ้ำหลายๆครั้ง โดยปกติในคนทั่วไป การดูเรื่องความอดทนของกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์กว่า เพราะการใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวัน จะไม่ใช้แรงมากในเวลาอันสั้น แต่เป็นการใช้แรงน้อยๆติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยทั่วไป จะแบ่งเป็น
    • การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน เช่น จำนวนครั้งการวิดพื้นจนกว่าจะวิดไม่ไหว
    • การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง เช่น จำนวนครั้งการก้าวขึ้นลงบันไดใน 1 นาที
    • การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนลำตัว เช่น จำนวนครั้งการทำท่า Sit-up ในท่างอเข่าในเวลา 1 นาที
  • ความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยภาพรวมจะดูความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างด้วยการทำ Sit and reach test
  • ปริมาณไขมันของร่างกาย โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุด คือ การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ แต่ทำยาก และต้องอาศัยความร่วมมือ วิธีอื่นที่เป็นที่ยอมรับคือการวัดด้วยเครื่อง Air displacement plethysmography ส่วนวิธีอื่นที่ใช้กันแต่มีข้อผิดพลาดระดับหนึ่ง คือ Bioelectrical impedance analysis (BIA) วิธีที่นิยมใช้มากที่สุด คือ Skinfold measurement
โดยทั่วไปผู้ที่มีความฟิตที่ดีจะต้องมีความฟิตทั้ง 4 ข้อนี้ดีทั้งหมด ความฟิตในแต่ละข้อนี้ ไม่สามารถทดแทนกันได้

การเดินทางเลือกการออกกำลังกายของทุกคน

จากที่ได้กล่าวข้อมูลมาทั้งหมด จะพบว่าการออกกำลังกายทำได้ไม่ยากนัก แต่การทำให้สม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ยาก ดังนั้นจึงมีคำแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกายเข้าไปในกิจกรรมในชีวิต ประจำวัน โดยเพิ่มการเดินเข้าไปในชีวิตประจำวัน ซึ่งทำได้ง่ายและสม่ำเสมอ หากทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งคำแนะนำที่ง่ายที่สุด คือ เดินวันละ 10,000 ก้าว สามารถวัดได้ง่ายโดยใช้เครื่องมือ Pedometer ซึ่งโดยทั่วไปผู้ที่เป็นคนที่ไม่มีกิจกรรมทางกายเลย หรือกิจกรรมทางกายต่ำ จะเดินอยู่ระหว่างวันละ 5,000-7,500 ก้าว โดยเฉลี่ยควรเดินเพิ่ม 3,000-4, 000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นระยะทางเพิ่มประมาณ 2 กิโลเมตรต่อวัน หรือเดินประมาณวันละ ½ ชั่วโมง

อุปกรณ์กีฬา เช่น รองเท้ากีฬา เลือกและใช้อย่างไรให้เหมาะสมกับท่าน

รองเท้ากีฬาทั่วไป หากไม่นับรองเท้ากีฬาเฉพาะประเภท เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล กอล์ฟ เป็นต้น จะแบ่งรองเท้าออกเป็น 2 ประเภท คือ
  • รองเท้าวิ่ง กับ
  • รองเท้าคอร์ท (เช่น รองเท้าเทนนิส เป็นต้น)
รองเท้าแอโรบิกจะมีคุณสมบัติกลางๆระหว่างรองเท้าวิ่ง กับ รองเท้าคอร์ท
รองเท้าวิ่ง จะมีลักษณะส้นหนา ทำให้ลดแรงกระแทกขณะวิ่งลงน้ำหนักที่ส้นเท้า และ ปลายบาง ช่วยให้การส่งตัวขณะลอยตัวออกไป ใช้แรงที่กล้ามเนื้อปลายเท้าลดลง ตรงข้ามกับ
รองเท้าคอร์ท จะมีส้นและปลายเท้าหนาใกล้เคียงกัน เพราะการเคลื่อนไหวนั้นมีทั้งการวิ่งขึ้นหน้า วิ่งถอยหลัง วิ่งไปด้านซ้ายและขวา
รองเท้าวิ่งที่ดี ควรมีลายรองเท้าพาดขวางที่ตำแหน่งข้อ Metatarsophalangeal joint (กระดูกต่างๆของเท้า) ซึ่งจะทำให้การงอปลายเท้าเพื่อส่งตัวลอยตัวไปด้านหน้าง่ายขึ้น (รูปที่ 1) รวมทั้งลิ้นรองเท้าวิ่งควรเป็นผ้าใบ จะช่วยให้งอเท้าได้ง่ายขึ้น
ลายรองเท้าวิ่ง
รูปที่ 1 ลายรองเท้าวิ่ง (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
ขณะที่รองเท้าเทนนิสที่ดี ลิ้นควรเป็นหนัง เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของเท้าที่มากไป สำหรับการเล่นเทนนิสในประเทศไทยซึ่งพื้นสนามเป็นฮาร์ทคอร์ท (Hard Court) เกือบ 100% ลายรองเท้าที่เหมาะสมควรมีจุดหมุนลักษณะกลมอยู่ใต้นิ้วโป้ง (รูปที่ 2) เพื่อให้เกิดแรงกด ช่วยในการหยุดและการทรงตัวที่ดี เพราะนิ้วโป้งมีขนาดใหญ่ออกแรงกดได้ดีกว่านิ้วอื่น
ลายรองเท้าเทนนิส
รูปที่ 2 ลายรองเท้าเทนนิส (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
นอกจากนี้ ในการเลือกรองเท้าวิ่ง ควรพิจารณาว่าผู้สวมใส่มีลักษณะเท้าเช่นใด พบว่า--
-ส่วนใหญ่คนฝ่าเท้าปกติควรใช้รองเท้าวิ่งประเภท Stability shoes -ขณะที่คนฝ่าเท้าสูงควรใช้รองเท้าวิ่งประเภท Cushioned shoes -ส่วนคนที่ฝ่าเท้าแบนควรใช้รองเท้าประเภท Motion control shoes
รองเท้าวิ่ง มีอายุการใช้งานการวิ่งราว 500 ไมล์หรือ 800 กิโลเมตร เมื่อวิ่งไปที่ระยะนั้นเซลล์ที่อยู่ในเนื้อยางรองเท้าชั้น Midsole จะทะลุหากัน ทำให้ไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดี ทำให้แรงที่กระแทกมาที่เท้าสูงมากขึ้น โดยปกติคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรเปลี่ยนรองเท้าที่ออกกำลังกายอย่างน้อยทุก 1 ปี
การผูกเชือกรองเท้าก็เป็นเรื่องที่มีคำแนะนำที่น่าสนใจ โดยแนะนำให้ผูกเชือกรองเท้าให้เหมาะสมกับลักษณะรูปเท้าของแต่ละคน
  • ในคนที่มีฝ่าเท้าปกติและฝ่าเท้าแบน สามารถผูกเชือกรองเท้าแบนไขว้ได้ตามปกติ (รูปที่ 3)
  • ในคนที่มีฝ่าเท้าสูง ควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกไขว้ที่บริเวณหลังเท้าส่วนที่นูน เพราะจะกดหลังเท้า (รูปที่ 4)
  • ส่วนคนที่มีหน้าเท้ากว้าง ควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกรองเท้าลักษณะไขว้บริเวณส่วนกว้างที่สุดของหน้าเท้า เพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหน้าเท้าจนอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ (รูปที่ 5)
วิธีการผูกเชือกสำหรับคนฝ่าเท้าปกติ
รูปที่ 3 วิธีการผูกเชือกสำหรับคนฝ่าเท้าปกติและคนฝ่าเท้าแบน (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
วิธีการผูกเชือกสำหรับคนฝ่าเท้าสูง
รูปที่ 4 วิธีการผูกเชือกสำหรับคนฝ่าเท้าสูง (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
วิธีการผูกเชือกสำหรับคนหน้าเท้ากว้าง
รูปที่ 5 วิธีการผูกเชือกสำหรับคนหน้าเท้ากว้าง (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
ส่วนในเรื่องถุงเท้าก็มีคำแนะนำในการออกกำลังกายว่า ควรเลือกถุงเท้าที่มีเนื้อทำจากใยสังเคราะห์มากกว่าผ้าฝ้าย แม้ถุงเท้าเหล่านี้จะเก็บน้ำได้ไม่ดี แต่ก็ระเหยน้ำง่ายกว่าถุงเท้าผ้าฝ้าย รวมทั้งไม่เสียรูปทรงเมื่อได้รับความชื้น จึงทำให้เกิดการเสียดต่อฝ่าเท้าได้ไม่มาก สามารถป้องกันการเกิดแผลพุพองที่ฝ่าเท้า ขณะที่มีการเล่นกีฬาได้ดีกว่าถุงเท้าที่ทำจากผ้าฝ้าย โดย ทั่วไปถุงเท้าเนื้อสังเคราะห์ชนิด Polyester จะมีการระเหยของน้ำที่เร็วกว่าถุงเท้าเนื้อสังเคราะห์ชนิด acrylic 15%

บทสรุปของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของแต่ละบุคคลในช่วงอายุต่างๆ

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายที่สมควรทำตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา เพราะความเสื่อมของร่างกาย เช่น การเกาะของไขมันในหลอดเลือดเกิดขึ้นตั้งแต่ในวัยเด็ก และความเสื่อมในระบบอื่นๆ เช่น ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นกระดูก จะเริ่มลดลงตั้งแต่หลังอายุประมาณ 25 ปีเป็นต้นไป
การออกกำลังกายจะชะลอความเสื่อมของระบบต่างๆของร่างกายให้ช้าลง เนื่องจาก ความเสื่อมของระบบต่างๆของร่างกายเกิดขึ้นในอัตราที่ต่างกัน การออกกำลังกายที่สำคัญจึงเน้นชะลอความเสื่อมของระบบที่ร่างกายเสื่อมเร็ว คือ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นโดย ทั่วไปจึงแนะนำให้คนทั่วไปออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นสำคัญ โดยเน้นเพิ่มการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะมัดที่ใช้มาก ซึ่งต่างกันในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแต่ละประเภท ส่วนเรื่องความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ให้สนใจที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อต้นขาด้าน หลัง ซึ่งพบว่าบาดเจ็บบ่อยในคนทั่วไป
ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อชนิดที่ช่วยในการออกแรงในการเคลื่อนไหวจะลีบลง ซึ่งเชื่อว่าส่งผลให้ผู้ หญิงในวัย 80 ปีเกินกว่าครึ่ง ไม่สามารถลุกขึ้นจากท่านั่งโดยไม่ใช้มือช่วย
ในเด็ก การออกกำลังกายควรให้ออกแค่เด็กรู้สึกอยากออกกำลังกาย ไม่ให้เหนื่อยเกินไปเพราะเด็กจะยังไม่มีการพัฒนาของหัวใจและกล้ามเนื้อมากนัก เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นจึงค่อยเน้นออกกำลังกายเป็นเวลานานขึ้น แต่ไม่เน้นเรื่องการยกน้ำหนัก เพราะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อกระดูกได้สูง การบาดเจ็บอาจทำให้การเจริญเติบโตของกระดูกผิดรูป วัยรุ่นจะสามารถออกกำ ลังหนักมากในลักษณะนักกีฬาได้ในช่วงอายุ 17-18 ปี ซึ่งกล้ามเนื้อเจริญเติบโตเต็มที่จากผลของฮอร์โมนเพศ รวมทั้งกระดูกมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บไม่สูงเช่นในวัยรุ่นตอนต้น