คำจำกัดความ
ก่อนที่จะพูดถึงเรื่อง
การออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องเข้าใจถึงความหมายของคำที่มีความหมายใกล้เคียงกัน บางคนมีการนำมาใช้แทนกัน และหากเราเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งใน 3 กรณีนี้ สามารถส่งผลให้เรามีสุขภาพดีได้เช่นเดียวกัน นั่นคือ
การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา และ กิจกรรมทางกาย
คือ กิจกรรมที่มีการวางแผนเป็นลำดับขั้นเพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกายโดยรวม ตัวอย่างเช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน ฯลฯ และการวางแผนที่กล่าวถึงนี้จะมีรายละเอียด เช่น ระยะเวลา ความหนัก และความถี่ ของ
การออกกำลังกาย เมื่อร่างกายมีความฟิตมากขึ้น แผนการออกกำลังกายในส่วนของระยะเวลา ความหนัก และความถี่ ก็สามารถปรับเพิ่มให้เหมาะสม เพื่อส่งผลให้เพิ่มความฟิตที่มากขึ้น และสุขภาพที่ดีขึ้นเช่นกัน
การเล่นกีฬา (Sports)
คือ การกระทำกิจกรรมซึ่งเป็นไปกฎ กติกา การเล่น ซึ่งนอก เหนือจากความหนักของกิจกรรมที่ทำแล้วยังต้องการทักษะการเล่น ซึ่งหากมีความท้าทายจากการแข่งขันจากจุดมุ่งหมายเพื่อชัยชนะแล้ว จะยิ่งทำให้ควบคุมความหนักของกิจกรรมยากขึ้น การเล่นกีฬาจึงควรให้ความระมัดระวังมากสำหรับผู้ที่ร่างกายมีความฟิตต่ำ ผู้ที่เป็น
โรคหรือมีความเสี่ยงต่อการเป็น
โรคบางอย่าง เช่น
โรคหัวใจ โรคหืด เป็นต้น รวมถึงผู้ที่มี
อาการบาด
เจ็บอยู่แล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬาที่มีการปะทะกัน เพราะประโยชน์ที่ได้จากการเล่นกีฬาอาจได้รับน้อย แต่กลับมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามากกว่า ในกรณี
ผู้สูงอายุที่มีความฟิตต่ำและเล่นกีฬาหนักๆเกินระดับความสามารถของตนเป็นเวลานาน อาจมีอา การ
โรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน (
โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้
กิจกรรมทางกาย (Physical Activity)
คือ การเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ ไม่จำกัดความหนักของการเคลื่อนไหว กิจกรรมเหล่านี้จะต่างกับ
การออกกำลังกายที่ไม่ได้มีการวางแผนเพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกาย ส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมที่จำเป็นต้องทำในชีวิตประจำวัน ตัวอย่าง เช่น การกวาดบ้าน การปลูกต้นไม้ การเลี้ยงสัตว์ ฯลฯ ซึ่งแม้กิจกรรมเหล่านี้จะไม่ได้เพิ่มความฟิตแก่ร่างกายได้ชัดเจนเท่า
การออกกำลังกาย แต่การทำกิจกรรมเหล่านี้ในปริมาณที่มากพอ ร่างกายได้มีการใช้พลังงานในกิจกรรมที่เคลื่อนไหวมากพอ ก็ส่งผลให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาพที่แข็ง แรงได้
ดังนั้นกล่าวโดยสรุปหรือมองในภาพรวมแล้ว ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดี ควรมีกิจกรรมทางกายที่มีการเคลื่อนไหว ที่ใช้พลังงานในระดับที่เหมาะสม ที่จะมีผลส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้ โดยกิจกรรมดังกล่าวอาจถูกพิจารณาว่าเป็น
การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือแม้แต่กิจกรรมทางกายก็ได้ คล้ายกับคำกล่าวของ สำนักงานกองทุนส่งเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่ว่า ขยับกายสบายชีวี ซึ่งมีความหมายเป็นนัยว่า กิจกรรมที่ก่อให้การเคลื่อนไหวใดๆ จะส่งผลให้ผู้ที่ทำกิจ กรรมนั้นมีสุขภาพดีขึ้น
การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?
พฤติกรรมของมนุษย์เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างไร?
ในทางสังคม สิ่งที่สามารถจูงใจทำให้มี
การออกกำลังกายสม่ำเสมอขึ้น คือ กลุ่มเพื่อนฝูงที่
ออกกำลังกายด้วยกันเป็นประจำ เป็นต้น ซึ่งหากเป็นการเล่นกีฬาแล้ว ในส่วนของความท้าทายในเรื่องการพัฒนาทักษะเพื่อแข่งขันกัน จะเป็นสิ่งที่
กระตุ้นให้ผู้
ออกกำลังกายพยายามฝึก ฝนพัฒนาตนเองเพิ่มเติม ในกรณีของ
การออกกำลังกายที่ไม่มีความท้าทายจากทักษะการเล่นกีฬา ควรมีการตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวไว้ เช่น เป้าหมายเรื่องการลด
น้ำหนัก
น้ำหนักที่สามารถยกได้ เวลาที่สามารถวิ่งได้ในระยะทางที่กำหนด รวมถึง ผล
เลือดบางอย่าง เช่น ลดปริมาณ
น้ำตาล หรือ
ไขมันในเลือด เป็นต้น
ปัจจุบันพบว่า ผู้
ออกกำลังกายจำนวนหนึ่งมีพฤติกรรมที่เลือกออกกำลังกายเฉพาะวันเสาร์และอาทิตย์ เรียกผู้
ออกกำลังกายในลักษณะนี้ว่า Weekend warriors (
ออกกำลังกายมาก กว่า 1,000 กิโล
แคลอรี่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ 2 วันติดกัน) เพราะอาจไม่สะดวกหรือไม่มีเวลา
ออกกำลังกายในวันจันทร์ถึงศุกร์ ผู้ที่
ออกกำลังกายในลักษณะนี้ มักจะ
ออกกำลังกายนานขึ้นเพื่อชดเชยเมื่อเทียบกับผู้ที่
ออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายวัน ที่สำคัญ คือ
การออกกำลังกายติดต่อกันในวันเสาร์และอาทิตย์ ทำให้ร่างกายไม่มีเวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายให้พร้อมกับ
การออกกำลังกายที่หนัก ในงานวิจัย Harvard Alumni Study พบว่า กลุ่ม Weekend warriors มีอัตราการ
ตายต่ำกว่าคนที่ไม่
ออกกำลังกายเลย (กลุ่ม Sedentary) แต่ไม่ต่ำกว่าคนที่ไม่
ออกกำลังกายแต่มีกิจกรรมทางกายบ้าง (กลุ่ม Insufficient active คือ
ออกกำลังกายระ หว่าง 500-999 กิโล
แคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์ โดยทั่วไปมีคำแนะนำให้
ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 1,000 กิโล
แคลอรีต่อสัปดาห์) ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อ
โรคหัวใจระหว่างการออกกำ ลังกายของกลุ่ม Weekend warriors
สิ่งสำคัญที่สุดที่ผู้
ออกกำลังกายควรคำนึง คือ การประมาณตนเองในการออกกำลังกายไม่ให้หนักเกินไป จนเป็นอันตราย หรือ เกิดการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น คนที่
ออกกำลังกายสม่ำ เสมอมานานกว่า 3 เดือน สามารถวิ่งบนสายพานได้ที่ความเร็วหนึ่งต่อเนื่อง 45 นาที แต่หากวันก่อนที่จะ
ออกกำลังกายมีการพักผ่อนไม่เพียงพอ
การออกกำลังกายครั้งนั้นก็ควรลดปริมาณลง
ตามความเหมาะสม โดยดูความเหนื่อยล้าของร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อไป หากวิ่งไม่ไหว อาจมีอันตรายถึงชีวิตได้
ปัจจัยอะไรที่ควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลในการออกกำลังกาย?
วิธีการ
ออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด เพราะพฤติกรรมของมนุษย์จะเลือกออกกำ ลังกายที่ตนเองชอบ และเข้ากับวิถีชีวิตประจำวันของตนเอง มีเพื่อนฝูง
ออกกำลังกายด้วยกัน จะทำให้การคงอยู่ของ
การออกกำลังกายนั้นเป็นไปได้อย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็
ตาม แม้คนๆหนึ่งจะชอบ
การออกกำลังกายอย่างหนึ่งมาก แต่ร่างกายตนเองมี
โรคหรือ
ภาวะประจำตัวที่ไม่ควรออกกำลังกายบางอย่างที่จะทำให้
โรคหรือ
ภาวะนั้นแย่ลง ก็ควรหลีกเลี่ยง
การออกกำลังกายในลักษณะนั้น เพราะจะทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น การยก
น้ำหนักในคนที่มี
ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
ในเรื่องของความถี่ มีคำแนะนำให้
ออกกำลังกายตั้งแต่ 3 วันขึ้นไปจนถึงทุกวัน ซึ่งขอแนะนำให้ทำมากที่สุดเท่าที่ทำได้สม่ำเสมอ ไม่มีการทำเผื่อไว้สำหรับในอนาคตดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น อีกอย่างหนึ่งคือ ถ้าทำ
การออกกำลังกายด้วยกีฬาประเภทเดียวหรือลักษณะการออกกำ ลังกายอย่างเดียว เช่น การวิ่ง เป็นต้น ควรมีวันพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้มีการพัก ผ่อนส่วนของร่างกายที่ใช้งานมาก ในกรณีการวิ่งคือ ขาและเท้า เป็นต้น เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานส่วนต่างๆของร่างกายมากเกินไป (Overuse injury)
อย่างไรก็
ตาม มีสิ่งหนึ่งที่ผู้
ออกกำลังกายได้ยินคำแนะนำ
การออกกำลังกายแล้วเข้าใจผิดกันมาก ต้องขอกล่าวอธิบายให้เข้าใจไว้ในที่นี้ คือ ตัวอย่างคำแนะนำที่ว่า ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ระดับความหนัก 70-85% ของ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อย่างน้อย 30 นาที คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าควรเริ่มออกกำลังกายที่ระดับนี้เลย แต่เป็นระดับที่ควรทำเป็นประ จำไปตลอดชีวิต แต่ในความเป็นจริง
ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ได้
ออกกำลังกายมาเป็นเวลา นาน ผู้ที่มีความฟิตต่ำ จะไม่สามารถ
ออกกำลังกายในระดับนี้ได้ถึง 30 นาที รวมทั้งยังเสี่ยงต่อ
โรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน อาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได้ ในกรณีดังกล่าว
การออกกำลังกายต่อเนื่อง
อะไรคือข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่มีผู้ปฏิบัติกันมาก?
จะขอกล่าวถึง
การออกกำลังกายที่เป็นทางเลือกบ่อยๆของคนทั่วไป และพูดถึงข้อดี ข้อ
เสียว่าเหมาะสมกับบุคคลในลักษณะใด เพื่อที่จะเป็นองค์ความรู้ที่เป็นแนวทางในการเลือก
การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
การเดิน
เป็น
การออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด อย่างไรก็
ตามถ้าจะให้ได้ผลดีกับสุขภาพ จะต้องเดินเป็นเวลานาน เช่น อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง หรือสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง ข้อเสียของการเดิน คือ ใช้เวลามาก แรง
กระแทกต่อร่างกายน้อย มีผลแค่ชะลอการลด ลงของ
มวลกระดูก แต่ไม่สามารถเพิ่ม
มวลกระดูกได้ เหมาะสำหรับ
ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความฟิตต่ำ ผู้ที่มี
โรคหัวใจหรือความเสี่ยงต่อ
โรคหัวใจ
การวิ่ง
เป็น
การออกกำลังกายที่มีความหนัก
ปานกลางจนถึงสูงที่สุดขึ้นอยู่กับความเร็วของการวิ่ง ข้อดีของการวิ่งคือ ผู้วิ่งจะต้องมีความฟิตระดับหนึ่ง ใช้เวลาวิ่งไม่มากเท่ากับการเดินเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี แรง
กระแทกที่เกิดขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของ
กระดูก ป้องกัน
โรคกระดูกพรุนในรยางค์ส่วนล่าง (ขา) ของร่างกายได้ แต่แรง
กระแทกซ้ำๆนี้ก็สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากวิ่งเป็นระยะทางมากๆในเวลาอันสั้น
การว่ายน้ำ
ปกติแล้วคนทั่วไปเข้าใจว่า การว่าย
น้ำเป็น
การออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อน ไหวของร่างกายทั่วทั้งตัว อย่างไรก็
ตาม การว่าย
น้ำจะใช้ร่างกายส่วนบนมากกว่าส่วนล่าง ข้อดีของการว่าย
น้ำ คือ การเคลื่อนไหวใน
น้ำ น้ำจะดูดซับแรง
กระแทก ทำให้การว่าย
น้ำเหมาะสมสำ หรับนักกีฬาที่ได้รับบาด
เจ็บโดยเฉพาะกับรยางค์ส่วนล่างของร่างกาย แต่ต้อง
การออกกำลังกายเพื่อรักษาความฟิตให้กับร่างกาย ก่อนที่จะกลับไปเล่นกีฬาในระดับความหนักสูง ข้อเสียของการว่าย
น้ำ คือ แรง
กระแทกที่น้อย จะทำให้ผู้ที่เลือกการว่าย
น้ำเป็น
การออกกำลังกายอย่างเดียว จะมีความเสี่ยงต่อ
ภาวะ/
โรคกระดูกพรุนสูง p
การปั่นจักรยาน
ในที่นี้พูดรวมทั้งการปั่นจักรยาน 2 ล้อ และจักรยานออกกำลังกายในฟิตเนส รวมด้วยกันทั้ง 2 กรณี
- ข้อดีของการปั่นจักรยาน คือ ไม่มีแรงกระแทก เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ตาม
- ข้อเสียของการปั่นจักรยาน คือ ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง เพราะการนั่งปั่นจักรยานจะมีแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังสูง ถ้าจะปั่นจริงๆ ต้องปั่นกับเครื่องที่เรียกว่า Inclined bike ซึ่งจะนั่งปั่นในท่าหลังเอนไปบนที่นั่งคล้ายกับเบาะพิงหลังของรถยนต์ ซึ่งลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้
ปัญหาอีกข้อที่ไม่ค่อยมีผู้กล่าวถึงมากนัก คือ ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดิน
ปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์
- พบว่าในผู้ชายที่ปั่นจักรยานมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงต่อปัญหาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศมากกว่าผู้ชายที่ปั่นจักรยานน้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ประมาณ 2 เท่า
- ส่วนในผู้หญิงที่ปั่นจักรยาน จะมีปัญหาเรื่องกระเพาะปัสสาวะอักเสบบ่อยกว่าผู้หญิงทั่วไปที่ไม่ได้ปั่นจักรยาน
การเต้นแอโรบิก
มีข้อดีคือใช้
กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มีแรง
กระแทกเล็กน้อย พบว่ามีแรง
กระแทกมากขึ้นในการเต้นที่เรียกว่า สเต็ปแอโรบิก (Step aerobic) ที่มีการเต้นลง
น้ำหนักเท้าบนแผ่นปลาสติกที่หนุนสูงขึ้นจากพื้น ซึ่งต้องระวังอย่าเต้นด้วยเพลงที่มีจังหวะเร็วเกินไป เพราะมีความเสี่ยงต่อการล้มได้
สิ่งสำคัญมากอย่างหนึ่ง คือ การเต้นแอโรบิก ควรสนใจสภาพร่างกายตัวเองเป็นหลัก เพราะการเต้นเป็นกลุ่มใหญ่ ย่อมมีผู้ที่มีความฟิตที่ต่างกัน ยิ่งผู้นำเต้นแอโรบิกที่ไม่มีความรู้เรื่องความปลอดภัย มักเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วและสนุก ท่าเต้นที่รวดเร็วและใช้พลังงานสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ฟิต หากเต้นต่อเนื่องนานๆอาจเกิด
เป็นลมได้
การเล่นกอล์ฟ
กีฬากอล์ฟอาจไม่ได้เป็นที่นิยมมาก แต่มีข้อดีที่สามารถเล่นได้ตั้งแต่
เด็กจนถึงวัยชรา แต่มีงานวิจัยยืนยันถึงประโยชน์ของกีฬาชนิดนี้ ซึ่งกีฬาชนิดอื่นอาจไม่เป็นทาง เลือกที่เหมาะสมเท่าในบางกรณี เช่น ในผู้ที่เคยผ่าตัด
หลอดเลือดหัวใจหรือสวน
หัวใจ เป็นต้น ความหมายของการเล่นกอล์ฟในที่นี้คือ การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุม ไม่ได้หมายความถึงการไดร์ฟลูกกอล์ฟที่สนามไดร์ฟเป็นถาด
การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุม ประกอบด้วย การเดิน และการตีกอล์ฟประมาณ 100 ครั้ง ซึ่งคิดระยะทางเดินได้ประมาณ 9 กิโลเมตร โดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง ซึ่งน้อยกว่าระยะทางเดินในคนทั่วไปที่เดินต่อเนื่อง
ข้อดีคือ มีเวลาพักการเดินที่เยอะขึ้น เหมาะสำหรับ
ผู้สูงอายุ กีฬากอล์ฟยังมีความท้าทายเรื่องทักษะ ทำให้นักกอล์ฟมักเล่นกอล์ฟสม่ำเสมอ การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุมนั้นใช้พลังงานประมาณ 700-900 กิโล
แคลอรี่ต่อรอบ แต่ใช้เวลานาน ซึ่งมีข้อดีและข้อเสีย ข้อดี คือ เป็นกีฬาที่เล่นได้ใน
ผู้สูงอายุและมีความฟิตไม่สูงมากนัก
แต่ข้อเสีย คือ เสียเวลานานเพื่อออกกำลังกายในปริมาณที่เผาผลาญพลังงานที่เท่ากันกับการเล่นกีฬาประเภทอื่น
Unverborden และคณะได้ทำการวิจัย ให้ผู้ที่ผ่าตัด
หลอดเลือดหัวใจและสวน
หลอดเลือดหัวใจ ที่
อาการปลอดภัยแล้ว ติดเครื่องบันทึกคลื่นไฟฟ้า
หัวใจ ดูผลที่เกิดขึ้นกับการเล่นกอล์ฟเปรียบเทียบกับการทำงานบ้าน พบว่า การเล่นกอล์ฟไม่ทำให้เกิดคลื่นไฟฟ้า
หัวใจที่ผิด ปกติ ต่างกับ การทำงานบ้านที่พบมีคลื่นไฟฟ้า
หัวใจที่ผิดปกติ แสดงถึง
กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดบ้าง โดยสามารถอธิบายได้ว่า การเล่นกอล์ฟซึ่งเป็นการเดิน เป็นกิจกรรมที่มีความหนักน้อยกว่าการทำงานบ้าน เช่น ทำความสะอาดบ้าน เป็นต้น แต่เนื่องจากการเล่นกอล์ฟใช้เวลา นาน จึงสามารถสร้างผลดีต่อสุขภาพได้ดี และมีความเสี่ยงต่อ
ภาวะหัวใจขาดเลือดน้อยกว่าการทำงานบ้าน
การเล่นฟุตบอล
กีฬาฟุตบอล เป็นกีฬาที่มีการปะทะ การเล่นเพื่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการปะทะที่รุนแรง จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกเหนือจากความฟิตทางแอโรบิกแล้ว ควรให้ความสำคัญกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของลำตัวและรยางค์ขา เพื่อป้องกันการบาด
เจ็บที่พบบ่อย
กีฬาประเภทแร็กเก็ต
เทนนิส สควอช แบดมินตัน ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกคู่แข่งขันหรือคู่ฝึกซ้อมที่มี
ฝีมือและความฟิตใกล้เคียงกัน ควรมีการหยุดพักเป็นช่วงๆหากมีความเมื่อยล้าเกิดขึ้น ในกรณีของกีฬาแบดมินตันซึ่งมีการกระโดดมาก ควรให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงของ
กล้ามเนื้อลำตัวให้มากกว่าปกติ
เราควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด?
- การเดิน (ไม่นับที่เดินปกติในกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน) 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- การวิ่ง 2-2½ ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- การปั่นจักรยาน 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- (ไม่แนะนำเพราะปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์ที่กล่าวแล้ว)
- การเต้นแอโรบิก 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- การว่ายน้ำ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- การเล่นฟุตบอล 1½ ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- การเล่นเทนนิส 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- การเล่นแบดมินตัน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- การเล่นกอล์ฟ ออกรอบอย่างน้อย 1 รอบต่อสัปดาห์
ลำดับและขั้นตอนในการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นอย่างไร?
อะไรเป็นตัวชี้วัดความฟิตที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี?
โดยปกติ ในทางการวัดความฟิตจะมีด้วยกัน 4 กลุ่ม ได้แก่
- ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular fitness) โดยดูความสามารถการทำงานของหัวใจ ในทางวิจัยจะใช้เครื่องวัดอัตราการใช้ออกซิเจนขณะร่างกายออกกำลังสูงสุด (Maximal oxygen consumption) อย่างไรก็ตามเนื่องจากเครื่องมือมีราคาแพง การทดสอบต้องมีแพทย์ดูแลในกรณีคนสูงอายุหรือคนที่อาจมีความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจ ดังนั้นจึงมีการทดสอบทางอ้อม ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การวัด Submaximal exer cise เพื่อประมาณค่า Maximal oxygen consumption ด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เรียกว่า Station Bicycling/Exercise Bicycling หรือการวิ่ง Treadmill ด้วยวิธีต่างๆ หรือ วิธีที่ง่ายกว่านั้นเช่น การดูอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากก้าวขึ้นลงบันได 3 นาที (Step test) หรือ ระยะทางการเดินในเวลา 6 นาที
- ความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular strength and endurance) โดยดูความสามารถที่ยกน้ำหนักได้ครั้งเดียว และความสามารถในการยกน้ำหนักที่เบา ซ้ำหลายๆครั้ง โดยปกติในคนทั่วไป การดูเรื่องความอดทนของกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์กว่า เพราะการใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวัน จะไม่ใช้แรงมากในเวลาอันสั้น แต่เป็นการใช้แรงน้อยๆติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยทั่วไป จะแบ่งเป็น
- การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน เช่น จำนวนครั้งการวิดพื้นจนกว่าจะวิดไม่ไหว
- การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง เช่น จำนวนครั้งการก้าวขึ้นลงบันไดใน 1 นาที
- การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนลำตัว เช่น จำนวนครั้งการทำท่า Sit-up ในท่างอเข่าในเวลา 1 นาที
- ความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยภาพรวมจะดูความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างด้วยการทำ Sit and reach test
- ปริมาณไขมันของร่างกาย โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุด คือ การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ แต่ทำยาก และต้องอาศัยความร่วมมือ วิธีอื่นที่เป็นที่ยอมรับคือการวัดด้วยเครื่อง Air displacement plethysmography ส่วนวิธีอื่นที่ใช้กันแต่มีข้อผิดพลาดระดับหนึ่ง คือ Bioelectrical impedance analysis (BIA) วิธีที่นิยมใช้มากที่สุด คือ Skinfold measurement
โดยทั่วไปผู้ที่มีความฟิตที่ดีจะต้องมีความฟิตทั้ง 4 ข้อนี้ดีทั้งหมด ความฟิตในแต่ละข้อนี้ ไม่สามารถทดแทนกันได้
การเดินทางเลือกการออกกำลังกายของทุกคน
จากที่ได้กล่าวข้อมูลมาทั้งหมด จะพบว่า
การออกกำลังกายทำได้ไม่ยากนัก แต่การทำให้สม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ยาก ดังนั้นจึงมีคำแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกายเข้าไปในกิจกรรมในชีวิต ประจำวัน โดยเพิ่มการเดินเข้าไปในชีวิตประจำวัน ซึ่งทำได้ง่ายและสม่ำเสมอ หากทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งคำแนะนำที่ง่ายที่สุด คือ เดินวันละ 10,000 ก้าว สามารถวัดได้ง่ายโดยใช้เครื่องมือ Pedometer ซึ่งโดยทั่วไปผู้ที่เป็นคนที่ไม่มีกิจกรรมทางกายเลย หรือกิจกรรมทางกายต่ำ จะเดินอยู่ระหว่างวันละ 5,000-7,500 ก้าว โดยเฉลี่ยควรเดินเพิ่ม 3,000-4, 000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นระยะทางเพิ่มประมาณ 2 กิโลเมตรต่อวัน หรือเดินประมาณวันละ ½ ชั่วโมง
อุปกรณ์กีฬา เช่น รองเท้ากีฬา เลือกและใช้อย่างไรให้เหมาะสมกับท่าน
รองเท้ากีฬาทั่วไป หากไม่นับรองเท้ากีฬาเฉพาะประเภท เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล กอล์ฟ เป็นต้น จะแบ่งรองเท้าออกเป็น 2 ประเภท คือ
- รองเท้าวิ่ง กับ
- รองเท้าคอร์ท (เช่น รองเท้าเทนนิส เป็นต้น)
รองเท้าแอโรบิกจะมีคุณสมบัติกลางๆระหว่างรองเท้าวิ่ง กับ รองเท้าคอร์ท
รองเท้าวิ่ง จะมีลักษณะส้นหนา ทำให้ลดแรง
กระแทกขณะวิ่งลง
น้ำหนักที่ส้นเท้า และ ปลายบาง ช่วยให้การส่งตัวขณะลอยตัวออกไป ใช้แรงที่
กล้ามเนื้อปลายเท้าลดลง ตรงข้ามกับ
รองเท้าคอร์ท จะมีส้นและปลายเท้าหนาใกล้เคียงกัน เพราะการเคลื่อนไหวนั้นมีทั้งการวิ่งขึ้นหน้า วิ่งถอยหลัง วิ่งไปด้านซ้ายและขวา
รองเท้าวิ่งที่ดี ควรมีลายรองเท้าพาดขวางที่ตำแหน่งข้อ Metatarsophalangeal joint (
กระดูกต่างๆของเท้า) ซึ่งจะทำให้การงอปลายเท้าเพื่อส่งตัวลอยตัวไปด้านหน้าง่ายขึ้น (รูปที่ 1) รวมทั้งลิ้นรองเท้าวิ่งควรเป็นผ้าใบ จะช่วยให้งอเท้าได้ง่ายขึ้น
รูปที่ 1 ลายรองเท้าวิ่ง (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ
ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
ขณะที่รองเท้าเทนนิสที่ดี ลิ้นควรเป็นหนัง เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของเท้าที่มากไป สำหรับการเล่นเทนนิสในประเทศไทยซึ่งพื้นสนามเป็นฮาร์ทคอร์ท (Hard Court) เกือบ 100% ลายรองเท้าที่เหมาะสมควรมีจุดหมุนลักษณะกลมอยู่ใต้นิ้วโป้ง (รูปที่ 2) เพื่อให้เกิดแรงกด ช่วยในการหยุดและการทรงตัวที่ดี เพราะนิ้วโป้งมีขนาดใหญ่ออกแรงกดได้ดีกว่านิ้วอื่น
รูปที่ 2 ลายรองเท้าเทนนิส (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ
ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
นอกจากนี้ ในการเลือกรองเท้าวิ่ง ควรพิจารณาว่าผู้สวมใส่มีลักษณะเท้าเช่นใด พบว่า--
-ส่วนใหญ่คนฝ่าเท้าปกติควรใช้รองเท้าวิ่งประเภท Stability shoes -ขณะที่คนฝ่าเท้าสูงควรใช้รองเท้าวิ่งประเภท Cushioned shoes -ส่วนคนที่ฝ่าเท้าแบนควรใช้รองเท้าประเภท Motion control shoes
รองเท้าวิ่ง มีอายุการใช้งานการวิ่งราว 500 ไมล์หรือ 800 กิโลเมตร เมื่อวิ่งไปที่ระยะนั้น
เซลล์ที่อยู่ในเนื้อยางรองเท้าชั้น Midsole จะทะลุหากัน ทำให้ไม่สามารถดูดซับแรง
กระแทกได้ดี ทำให้แรงที่
กระแทกมาที่เท้าสูงมากขึ้น โดยปกติคนที่
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรเปลี่ยนรองเท้าที่
ออกกำลังกายอย่างน้อยทุก 1 ปี
การผูกเชือกรองเท้าก็เป็นเรื่องที่มีคำแนะนำที่น่าสนใจ โดยแนะนำให้ผูกเชือกรองเท้าให้เหมาะสมกับลักษณะรูปเท้าของแต่ละคน
- ในคนที่มีฝ่าเท้าปกติและฝ่าเท้าแบน สามารถผูกเชือกรองเท้าแบนไขว้ได้ตามปกติ (รูปที่ 3)
- ในคนที่มีฝ่าเท้าสูง ควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกไขว้ที่บริเวณหลังเท้าส่วนที่นูน เพราะจะกดหลังเท้า (รูปที่ 4)
- ส่วนคนที่มีหน้าเท้ากว้าง ควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกรองเท้าลักษณะไขว้บริเวณส่วนกว้างที่สุดของหน้าเท้า เพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหน้าเท้าจนอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ (รูปที่ 5)
รูปที่ 3 วิธีการผูกเชือกสำหรับคนฝ่าเท้าปกติและคนฝ่าเท้าแบน (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ
ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
รูปที่ 4 วิธีการผูกเชือกสำหรับคนฝ่าเท้าสูง (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ
ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
รูปที่ 5 วิธีการผูกเชือกสำหรับคนหน้าเท้ากว้าง (ภาพได้รับความอนุเคราะห์จากหนังสือ
ออกกำลังกายสไตล์หมอปู)
ส่วนในเรื่องถุงเท้าก็มีคำแนะนำในการออกกำลังกายว่า ควรเลือกถุงเท้าที่มีเนื้อทำจากใยสังเคราะห์มากกว่าผ้า
ฝ้าย แม้ถุงเท้าเหล่านี้จะเก็บ
น้ำได้ไม่ดี แต่ก็ระเหย
น้ำง่ายกว่าถุงเท้าผ้า
ฝ้าย รวมทั้งไม่เสียรูปทรงเมื่อได้รับความชื้น จึงทำให้เกิดการเสียดต่อฝ่าเท้าได้ไม่มาก สามารถป้องกันการเกิด
แผลพุพองที่ฝ่าเท้า ขณะที่มีการเล่นกีฬาได้ดีกว่าถุงเท้าที่ทำจากผ้า
ฝ้าย โดย ทั่วไปถุงเท้าเนื้อสังเคราะห์ชนิด Polyester จะมีการระเหยของ
น้ำที่เร็วกว่าถุงเท้าเนื้อสังเคราะห์ชนิด acrylic 15%
บทสรุปของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของแต่ละบุคคลในช่วงอายุต่างๆ
การออกกำลังกายจะชะลอความเสื่อมของระบบต่างๆของร่างกายให้ช้าลง เนื่องจาก ความเสื่อมของระบบต่างๆของร่างกายเกิดขึ้นในอัตราที่ต่างกัน
การออกกำลังกายที่สำคัญจึงเน้นชะลอความเสื่อมของระบบที่ร่างกายเสื่อมเร็ว คือ
ระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นโดย ทั่วไปจึงแนะนำให้คนทั่วไปออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นสำคัญ โดยเน้นเพิ่ม
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะมัดที่ใช้มาก ซึ่งต่างกันในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแต่ละประเภท ส่วนเรื่องความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ให้สนใจที่
กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และ
กล้ามเนื้อต้นขาด้าน หลัง ซึ่งพบว่าบาด
เจ็บบ่อยในคนทั่วไป